Una vez que ya te encuentras en una buena condición física, tras meses de entrenamiento bien hecho y una alimentación equilibrada, es hora de pensar en definir tu abdomen y el resto de tu musculatura. Un programa de entrenamiento de definición sólo debe ocupar las últimas semanas de planificación ya activas, no debe ser un método de entrenamiento a largo plazo. Es el último esfuerzo, el que dejará ver un abdomen libre de esa odiosa última capa de grasa tan difícil de eliminar. Con ocho semanas podrá ser suficiente. En esta última parte no se trata sólo de entrenar, sino que es de suma importancia coordinar correctamente la fuerza y el cardio con la alimentación. LOS 3 MANDAMIENTOS DE LA DEFINICIÓN MUSCULAR
CARDIOVASCULAR PARA DEFINIR En esta última fase de la temporada es cuando el ejercicio cardiovascular debe alcanzar su máxima expresión. Es el momento, en estas ocho semanas, de sacrificar algún entrenamiento de fuerza por uno de trabajo cardiovascular. Lo ideal es alcanzar las cinco horas semanales de ejercicio cardiovascular. En esta etapa se deben reducir al mínimo los hidratos de carbono, para obligar al organismo a utilizar las reservas de grasa. ¿Pero esto no era malo si queremos tener un buen rendimiento en el ejercicio cardiovascular? Efectivamente. Nuestro cuerpo no rinde igual teniendo que acudir a las grasas en lugar de utilizar el glucógeno que proporcionan los hidratos. Pero si en los meses anteriores has realizado un entrenamiento cardiovascular con buena intensidad, tu organismo tendrá las adaptaciones necesarias para utilizar las reservas de grasa sin problemas. LA INTENSIDAD QUEMAGRASAS Normalmente a intensidades bajas durante sesiones prolongadas de entrenamiento (por ejemplo, 90 minutos de bicicleta) es cuando se queman más grasas. Sin embargo, a medida que mejora nuestra forma física, se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Esto nos permite quemar grasa a intensidades más elevadas. Una vez entrenados, nuestro organismo puede soportar más intensidades además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis, es decir, quemar ácidos grasos. Así que en personas entrenadas la lipólisis puede alcanzarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la F.C. Máxima. No podrás entrenar dos horas a esta intensidad, pero quemarás más calorías de las que la mayoría vendrán de la oxidación de ácidos grasos. TRABAJO DE FUERZA EN FASE DE DEFINICIÓN En esta última etapa de la temporada, es suficiente con un programa de fuerza entre dos y tres días a la semana con cargas de moderadas a ligeras, y ejercicios que involucren grandes cadenas musculares, nunca analíticos. Si se movilizan grupos musculares amplios con ejercicios como la arrancada, o la zancada, el consumo calórico es más alto, consiguiendo vaciar el músculo de sus reservas de glucógeno. Efectivamente, el protagonista de la última fase, la definición, es el ejercicio cardiovascular, pero sin abandonar el trabajo de fuerza para mantener la masa muscular alcanzada y vaciar el músculo de sus reservas de glucógeno (y conseguir que el organismo tire de las reservas de grasa). Aquí tenéis una rutina de fuerza indicada para esta fase de definición. SUPLEMENTOS
¿Existen suplementos que por sí solos quemen grasa? La verdad es que no. Pero sí existen suplementos que ayudan bastante. La L-carnitina o los llamados fat burners (colina, inositol y metionina) son intermediarios biológicos que sí funcionan si van acompañados de ejercicio. Un suplemento para tener en cuenta es el CLA (ácido linoleico conjugado). Se trata de ácidos grasos que facilitan el propio metabolismo de degradación de ácidos grasos, aportando además importantes vitaminas liposolubles. Aunque en esta fase también es importante poder recuperarnos de forma correcta y conservar la masa muscular adquirida previamente, por lo que es recomendable tomar aminoácidos ramificados (BCAA´s), glutamina y ácidos grasos omega-3. Los BCAA´s y la glutamina es aconsejable tomarlas antes de entrenamientos largos (retrasan la aparición de la fatiga) y antes de dormir (protegen la musculatura).
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Para conseguir un aumento de la fuerza debes alcanzar máximas tensiones musculares. Para ello existen dos técnicas: el fallo muscular y las repeticiones excéntricas:
Las dominadas no sólo son un ejercicio para demostrar lo fuerte que eres o la espalda musculada de la que se pueda presumir, es un ejercicio que además proporciona “salud” a nuestra espalda. Nuestros gestos rutinarios suelen involucrar a los músculos anteriores, esto provoca que al final nuestra columna cede y tiende a curvarse hacia delante. Es lo que conocemos como postura cifótica: chepa y hombros hacia delante. Las dominadas son un magnífico ejercicio para compensar este desequilibrio. Efectivamente, es un ejercicio que trabaja en conjunto todos los músculos posteriores. Efectivamente, se consigue un trabajo de prácticamente todos los musculares de la espalda.
La técnica del ejercicio es sencilla: nos colgamos de una barra fija con agarre prono (el dorso de la mano hacia nosotros), separamos el agarre con una distancia superior a la de nuestros hombros y realizamos una flexión de brazos hasta situar la cabeza por encima de la barra. Hay dos formas de ejecutarlo: estricta, con un movimiento lento con el cuerpo rígido, como un bloque, o con inercia, donde se aprovecha el pequeño balanceo del cuerpo como inercia para el movimiento de tracción. Cualquiera es correcta. También está la variante de dominadas tras nuca, las cuales personalmente no aconsejo porque no permiten actuar a los aductores de escápulas, son más lesivas para la articulación del hombro y no se consigue el rango de recorrido completo. Como se trata de un ejercicio duro, antes de hacer tu primera dominada puedes prepararte con otros ejercicios, como la máquina de jalones. Con este ejercicio podremos ir ganando en todos los grupos musculares de la espalda. Ten presente que la primera vez probablemente no pases de una dominada, y ni siquiera completa. La hormona del crecimiento (GH) es la principal responsable del aumento muscular. Si bien es cierto que influye la edad y el sexo, no menos cierto es que a través del entrenamiento y la alimentación puedes estimular la secreción endógena de esta hormona. Se calcula que la secreción normal de esta hormona es de 0,4 a 1 mg al día, con valores más altos en adolescentes. Pero como ya he dicho, puedes estimularla. Para ello, no olvides seguir estas pautas:
Muchas personas que se inician en el gimnasio con las máquinas y pesas buscan, especialmente los hombres, tener unos brazos fuertes y musculados. Así que se dedican a “machacar” los bíceps, ejercicio tras ejercicio, serie tras serie. Pues bien, alguien tiene que decirles que el músculo que más volumen proporciona al brazo es el tríceps. Veamos varios ejercicios para trabajar este músculo. Con el press francés en banco plano con barra (1) vas a trabajar fundamentalmente el vasto interno y la porción larga del tríceps. Si realizas el press francés con mancuernas (2) además de los dos anteriores trabajarás también el vasto externo y el ancóneo (justo debajo del codo hacia la muñeca). La diferencia es por el agarre. Con la extensión vertical a un brazo con mancuerna (3), al igual que con la extensión de los antebrazos sentado con una mancuerna cogida a dos manos (4), trabajarás el vasto interno y la porción larga del tríceps. Se recomienda hacerlo sentado y no de pié. En la extensión de los brazos sentado con barra (5), añades al trabajo el vasto externo. El ancóneo también se trabaja en la extensión del antebrazo con mancuerna, o con gomas (6), con el tronco inclinado hacia delante, que puedes realizarlo sin apoyo o apoyándote en un banco, silla, (7) (8) etc... Con los dippings (9) además del ancóneo, el vasto externo, interno y la porción larga del tríceps, trabajas también el pectoral mayor y el deltoides anterior. Para aumentar la dificultad puedes hacerlo entre dos bancos (10). Puedes variar tus ejercicios sustituyendo las pesas por otros elementos, como las gomas. También puedes trabajar con el peso de tu cuerpo, como el ejercicio de tríceps con TRX (11) que se muestra en la imagen o los fondos en barra (12) que también mostramos. Si acudes al gimnasio encontrarás más variedad, como trabajar los tríceps en polea (13). Finalmente, un ejercicio muy interesante y ya para nivel más avanzado son las flexiones en diamante (14).
El conseguir aumentar la masa muscular de las piernas tiene un efecto muy positivo: al ser unos músculos tan grandes aumentan el ritmo metabólico y la quema de grasa. No te preocupes si eres de los que no puedes ir a un gimnasio. Con un par de mancuernas también podrás trabajar tus piernas para aumentar la masa muscular, y sin mancuernas también... También vamos a ver las mejores máquinas de gimnasio para fortalecer las piernas. En primer lugar vamos a ver las clásicas sentadillas o squat. Hay algunas variantes. En la sentadilla clásica con barra (1) trabajas el recto anterior, el vasto interno y externo, y el glúteo medio y el mayor. Si realizas el ejercicio con las piernas separadas (2) los músculos implicados cambian: trabajas el aductor mayor, recto interno, cuádriceps (recto anterior) (vasto externo y vasto interno). Puedes realizar ambos ejercicios con mancuernas o con pesas rusas (3), como la sentadilla sumo (4) (piernas separadas). Puedes utilizar alguna variante más, como el trx para realizar un buen squat (5). Para trabajar el bíceps femoral (porción larga y corta) y el semimembranoso (es decir, los músculos opuestos a los muslos) es muy indicado el peso muerto con las piernas semi rígidas (6), que podrás hacerlo con barra, mancuernas o pesas rusas. Si no eres de los que entrenas en el gym, puedes trabajar tus gemelos con las elevaciones de talones con mancuernas (7). Por último, una variante interesante es la sentadilla búlgara, que puedes realizar en banco o en trx (8).
Unos hombros definidos y fuertes son fundamentales no sólo para “tener un cuerpo bonito” sino para evitar lesiones o molestias que nos impidan disfrutar de nuestro deporte favorito. Vamos a ver unos cuantos ejercicios para fortalecerlos. En primer lugar distinguimos entre el press trasnuca con barra (1) y el press frontal con barra (2). Desde aquí te decimos que optes por el press frontal, trabajarás los mismos músculos (deltoides anterior y extremo, trapecio, tríceps braquial, serrato mayor) pero con mucho menos riesgo de sufrir una lesión. Igual ocurre con las elevaciones laterales de los brazos con macuernas (3) o las elevaciones frontales (4), hazlas con un solo brazo o alternadas, no con los dos a la vez. La razón es porque al hacerlas con los dos brazos a la vez, especialmente las elevaciones laterales, estás presionando mucho los cervicales, con un enorme riesgo de lesión o molestias permanentes. Por las mismas razones desaconsejamos ejercicios como el pájaro (5), o elevaciones frontales con barra, el remo al cuello o el encogimiento de hombros con barra. Un buen ejercicio para trabajar el deltoides medio , el anterior y el posterior es el sentado con mancuernas (6). Otro ejercicio bueno para trabajar todo el deltoides y también el haz clavicular del pectoral mayor son las elevaciones frontales con mancuerna o disco (7). Finalmente incluimos el conocido como press arnold (8) donde se realiza la elevación frontal con rotación de muñeca.
Los pectorales son uno de los grupos musculares que más desean incrementar los hombres. Hay muchos ejercicios distintos para trabajar este grupo muscular. A continuación os propongo varios de ellos, bien con mancuernas, barra o máquinas. Lógicamente no deben hacerse todos en una misma rutina, ni sesión. Es decir, cada cierto espacio de tiempo (2-3 meses aproximadamente), cambia los ejercicios que hayas seleccionados por otros de los que aparecen aquí. De esta forma no te estancarás. Recuerda que si siempre trabajas el pectoral con los mismos ejercicios tu cuerpo se acostumbrará, se volverá eficiente, y el músculo al carecer de estímulo no crecerá. Simplemente cambiando de ejercicio se estimula al músculo, ya que aunque se trabaja el mismo músculo cada ejercicio tiene un ángulo distinto. Por ejemplo, el prees de banca, puedes hacerlo en banco plano, inclinado o declinado. Alternando la inclinación cambias de ángulo estimulando el músculo. En los gimnasios vas a encontrar máquinas para trabajar los pectorales: press, aperturas en contractor y cruces de pie con polea. Recuerda que es posible realizar los mismos ejercicios con pesas. Otro ejercicio muy interesante para el pectoral es el pull over, que podrás realizar con barra o con mancuernas.
Si no vas al gimnasio, ni tienes o no quieres pesas, aquí van una serie de ejercicios para trabajar este grupo muscular con otros materiales: las gomas elásticas y el TRX, o utilizando mancuernas sobre balón en lugar de sobre banco. Con el TRX utilizas tu propio peso corporal como resistencia. A más inclinación, más peso. Fíjate las distintas variantes de flexiones: cambiando el ángulo cada cierto tiempo, al igual que con el press, estimularás al músculo. ¡A trabajar! A todos nos gustaría tener una espalda ancha y musculada, ¿no? Pues a trabajar! El ejercicio por excelencia para la espalda son las dominadas (2) en barra fija con agarre en pronación (palmas hacia afuera). Aunque también trabajas bíceps, estarás trabajando fundamentalmente el redondo mayor, el dorsal ancho, la porción inferior del trapecio y el romboides. Antes de realizar tu primera dominada puedes prepararte con un ejercicio similar pero con más fácil de ejecutar (1). Otro ejercicio válido para el redondo mayor y el dorsal ancho es la polea al pecho o jalones al pecho (3) Con el remo en polea baja (4), trabajas además del dorsal mayor y el redondo mayor, el trapecio y el deltoides posterior. Con el remo horizontal a una mano con mancuerna (5) además trabajas el deltoides medio, biceps braquial, braquial anterior y supinador largo. Pues añadir también el remo inclinado (6) o el remo con TRX (7) (8), muy efectivo, donde según el grado de inclinación levantarás más peso (a mayor inclinación mayor carga). Un ejercicio de remo para personas ya entrenadas es la flexión con remo (9), donde trabajas además pectoral y core. El peso muerto (10), que puedes realizarlo con barra o con mancuernas, trabajará muy bien la parte superior del trapecio y el recto anterior del cuádriceps, aparte del dorsal ancho, infraespinoso, redondo menor, deltoides, serrato mayor, pectoral mayor, glúteo mayor... En definitiva, el peso muerto es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina. Finalmente incluye ejercicios de lumbares, como el ejercicio superman, partiendo de una posición de cuatro patas (11). No olvides estirar al terminar tu rutina de espalda (12). Tan importante es trabajar su musculatura como hacer estiramientos para conseguir no sólo una espalda bonita, sino fuerte y sana para no tener dolores o molestias como gran parte de la población.
Con un simple par de mancuernas ya tienes muchas posibilidades de trabajar unos bíceps de película. Si además añades una barra, mucho mejor. Veamos algunos ejercicios. El primero de la tabla, curl de bíceps alternos con supinación (1), puedes realizarlo sentado. Has de coger las mancuernas en semipronación. Trabajarás bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y supinador largo. En cambio, en el curl concentrado con apoyo en el muslo (2), la mancuerna has de cogerla en supinación (palma hacia afuera). El mejor ejercicio para desarrollar el supinador largo es el curl de bíceps alterno tipo martillo (3). En el curl de bíceps con barra (4) has de estar de pie, con la espalda bien recta, coger la barra en supinación con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, flexionar los codos procurando no flexionar el busto, mediante una contracción isométrica de los músculos de los glúteos, abdominales y espinales. Se puede hacer con dos mancuernas. En el siguiente ejercicio, en el banco Scott (5), al estar los brazos apoyados sobre el pupitre, evitarás hacer trampas. Es de los mejores ejercicios para el bíceps braquial. Finalmente, se puede realizar el curl de bíceps con barra, pero con agarre en pronación (6). Con este ejercicio se trabajan los extensores de las muñecas: primer radial, segundo radial, extensor común de los dedos, extensor propio del menique y cubital posterior, aparte del braquial anterior, supinador largo y en menor medida bíceps braquial.
Si le tienes fobia a las pesas o a las máquinas del GYM, recuerda que puedes trabajar tus bíceps igualmente. Aquí tienes algunas posibilidades, con TRX, con la barra de dominadas o con gomas o tensores. Recuerda que con TRX a mayor inclinación más resistencia, lo que equivale a más peso. ¡No te quedes parado! El mítico ejercicio conocido como peso muerto es un ejercicio funcional, no analítico como pueda parecer, que acondiciona toda nuestra cadena posterior, a la vez que consigue estirar la musculatura isquiotibial. Para sacra el máximo rendimiento a este gran ejercicio, hay que realizarlo con la técnica correcta y un buen control postural:
¿Te has preguntado alguna vez cuáles son esos pequeños detalles que a la larga impiden que alcancemos el objetivo de la definición muscular? Aquí tenéis 10 pautas que no pueden faltar en nuestro entrenamiento:
Si tu objetivo es ganar músculo, subirte a una elíptica o correr todos los días una hora hará que mejores en tu capacidad cardiorrespiratoria, pero a la larga será un paso atrás en tu objetivo de perder grasa y construir músculo. Cuanto más cardio de este tipo hagas, más eficiente se convierte tu cuerpo en quemar calorías. Suena bien, pero no es lo que parece. Si por ejemplo quemabas 300 calorías corriendo media hora, tras un tiempo quemarás 250 calorías en esa misma media hora. Estás en lo que se conoce como tu zona de confort. Por tanto, si tu objetivo es simplemente quemar calorías, es más eficiente suprimir esas calorías de la dieta, que machacarte corriendo o sobre la bici. Si tu objetivo es perder grasa de forma permanente, haz pesas mínimo 3 veces a la semana y cardio 2 veces por semana, no más de 40 minutos.
1.- Procura hacer calentamientos antes y después de los ejercicios
2.- Aumenta de forma progresiva, y nunca brusca, la intensidad de los ejercicios 3.- Permanece con la espalda recta cuando hagas pesas 4.- Bebe mucho líquido antes y después de la práctica deportiva 5.- Si haces deportes asimétricos, ejercita luego el otro brazo con movimientos compensatorios 6.- Utiliza el calzado adecuado a tu deporte 7.- Evita en lo posible las apneas (aguantar mucho rato sin respirar) 8.- Termina siempre con una tanda de estiramientos 9.- Evita las malas posturas en el trabajo o en casa, y no te pases llevando cargas 10.- Déjate asesorar por un profesional en actividad física, para que te oriente sobre los ejercicios que más te convienen y la forma de ejecutarlos 11.- Si aparecen las molestias, tómate el tiempo necesario para que te recuperes plenamente de tu lesión y no tengas riesgo de recaer “Llevo meses levantando pesas y no gano músculo” ¿Por qué? Probablemente estés cometiendo ciertos errores que o bien te han estancado o directamente provocan que no estés incrementando tu masa muscular.
1) Haz de 5 a 7 comidas diarias
2) Entrenamiento de fuerza: de 3 a 4 veces a la semana. 3) Hidratación. Bebe mucha agua. No olvides que el músculo es un tejido muy hidratado. 4) Horarios regulares: Al menos entre semana mantén una rutina. Haz las comidas a la misma hora aproximada cada día, el ejercicio, tu hora de levantarte, acostarte, etc.. 5) Descanso activo: el músculo crece en los períodos de descanso, especialmente mientras duermes. Duerme al menos 8 horas. 6) Evita el estrés. 7) Nutrición: 2-3 gramos de proteína por cada kg de peso, 5 gramos de carbohidratos por cada kg de peso y 1 gramo de grasa por cada kg de peso. No olvides suplementarte con BCAA. Tu principal objetivo para conseguir el cuerpo que buscas debe ser perder la grasa que te sobra sin perder la musculatura que necesitas. Cuando hablamos de perder peso, lo que queremos en realidad es perder grasa, porque la musculatura es la que va a darle forma a tu cuerpo y además te ayudará a quemar el exceso de grasa. Veamos que puedes estar haciendo mal para no conseguir el objetivo:
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Julio 2017
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