26) Los alimentos con vitamina C curan la gripe: no la curan, previenen algunos de sus efectos gracias a sus propiedades antioxidantes.
27) Una dieta vegetariana contiene todos los nutrientes necesarios: demasiado perfecta tendría que ser y aún así no contendría todos los nutrientes al 100%. 28) Entrenar sin haber comido nada: sin energía en tu entrenamiento no se producirán adaptaciones. 29) Los productos que vienen en envase contienen menos propiedades que los que vienen frescos: no es así salvo que los consumas tras la fecha de caducidad. Sí tienen conservantes al contrario que los frescos. 30) Excederte con las proteínas: el exceso de proteínas no hará que ganes más músculo y sí te provocará problemas en el hígado y en el riñón. 31) Las mujeres embarazadas comen por dos personas: deberían de preocuparse de comer mejor y no tanto de la cantidad. 32) No beber agua antes de entrenar: grave error empezar a realizar ejercicio deshidratado. 33) Abusar de los suplementos: bajo la creencia de que si algo es bueno nunca es demasiado, hay personas que toman grandes cantidades de suplementos nutricionales, sin reflexionar en que hay unas dosis adecuadas y que superándolas no sólo no tienen los efectos esperados sino que puede ser perjudicial para el organismo. 34) El aceite es perjudicial: en crudo y en su dosis justa es uno de los alimentos más beneficiosos para el organismo. 35) No comer arroz porque engorda mucho: el arroz te da energía, equilibra tu dieta y actúa como regulador ya que su asimilación por el organismo es lenta. ¿Has visto algún chino gordo? 36) Comer frituras es perjudicial: los alimentos suelen perder sus propiedades, pero si se hacen en poco aceite y a no mucha temperatura, nos lo podemos permitir. 37) El azúcar es perjudicial: esto no es así del todo. El azúcar blanco obtenido a través de refinamiento desnaturaliza el azúcar natural. Es mejor tomarlo lo más natural posible y sin pasarte en las cantidades. 38) No a los productos made in Spain: pues sí, el jamón, el queso y el vino en su justa medida son productos sanos y con grandes propiedades. 39) El café es malo porque sube la tensión: el café estimula la adrenalina, por lo que es bueno tomarlo antes de entrenar. Pero no sube la tensión. 40) Para ganar músculo hay que tomar muchas claras de huevo y alacanzar los 5 gramos de proteína por Kg de peso al día: con 3 gramos es suficiente y la proteína hay que tomarla variada, no sólo de un alimento. 41) La soja no tiene nivel nutritivo: al contrario, se trata de un alimento muy completo, que aporta variedad de nutrientes. 42) Comer nueces engorda: sólo si te excedes, como cualquier cosa. Se trata de un alimento muy saludable que ayuda a regular el colesterol. 43) Las pastillas de los anuncios adelgazan: hay pastillas que te quitan el apetito, pero no hay ninguna pastilla que adelgace por sí sola sin que sea totalmente saludable para el organismo. 44) Tomar sólo frutas me hace perder peso: sigue así y pronto tendrás unos desequilibrios nutricionales que acabarán llevándote al hospital. 45) Todo lo light no engorda: todos los alimentos tienen calorías, si crees que puedes comer alimentos light a tuti plen sin engordar vas listo 46) Los hidratos de carbono no deben ser tomados por personas diabéticas: más bien se trata de hidratos de carbono simples los que son perjudiciales: bollería, azúcar, comida basura… 47) Los aditivos que se echan a los alimentos son tóxicos: en realidad todos los alimentos y sus composiciones están regulados por un organismo que interviene en el caso de que alguno supere los límites de toxicidad 48) El chocolate tiene colesterol: qué incultura! Tiene origen vegetal, por lo que no contiene colesterol. 49) Hay alimentos que previenen enfermedades como el cáncer. No es del todo cierto, más bien ayudan a la prevención, pero no por sí solos. Existen otros factores como el tabaco, por ejemplo. 50) Tomando sólo vegetales tendremos proteínas de gran calidad: por sí solos los vegetales no contienen los aminoácidos esenciales para formar una proteína de calidad, pero se pueden mezclar ciertos alimentos para conseguirlos, como por ejemplo lentejas con arroz.
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DESAYUNO: 1 kiwi y 1 vaso de leche/zumo con cereales integrales. El kiwi, además de aportarnos gran cantidad de vitamina C, contiene mucha fibra soluble, que acompañada de la fibra no soluble que nos aportan los cereales integrales formarán en tándem un desayuno sano.
ALMUERZO: 1 porción de queso fresco con biscotes integrales y 1 zumo de naranja. Otra vez la combinación equilibrada de las fibras no solubles de los biscotes integrales con la fibra soluble de la naranja nos aportará salud. COMIDA: lentejas con puerro, cebolla y zanahoria, merluza al horno con guarnición de espárragos trigueros y manzana. Las legumbres, además de ser fuente de fibra no soluble, nos aportan minerales que se ven en peligro con un exceso de fibra. La manzana, siempre con piel y bien lavada, nos aporta una importante cantidad de fibra soluble. MERIENDA: bocadillo de pan integral de jamón con tomate y yogur con cereales integrales. El pan integral y los cereales integrales nos ayudarán a crear materia de residuo en nuestro intestino, que será fácilmente expulsada por la fibra soluble que nos aporta el tomate. El yogur y el jamón nos nutrirán en proteínas, grasas y minerales para continuar con una dieta estable. CENA: ensalada variada, champiñones con jamón y pan integral y granada. Para la última comida del día es interesante no excedernos en las fibras no solubles, pues nuestra sensación de pesadez se incrementará. Una cena rica en fibras solubles como la lechuga y los champiñones nos asegurará un despertar sin hinchazón y una noche tranquila. Aunque el recubrimiento de los granos de granada y el pan integral son fibras no solubles, no llegan a ser una cantidad importante. Son los famosos ácidos grasos de los vegetales como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, etc. Tienen la particularidad de que no sólo no se “pegan” a las arterias provocando enfermedades cardiovasculares como las grasas animales, al contrario, “limpian” las placas de grasa de los tejidos, ayudan a mantener la elasticidad de arterias y corazón, previenen enfermedades como el alzheimer y a pesar de ser una grasa altamente calórica, ayudan a perder peso, especialmente, la grasa de la barriga. No te asustes porque sean alimentos altos en calorías. Si los tomas cada día en pequeñas cantidades, te ayudarán a perder peso y eliminar la grasa extra, la grasa mala que acelera el envejecimiento y se asocia a enfermedades.
Hay muchos alimentos en el mercado en los que abundan las proteínas. Aquí va un pequeño listado, con el porcentaje de proteínas que contienen junto con el de grasas:
LENTEJAS: 23% proteína / 1,7% grasa ATÚN AL NATURAL: proteína 23% / grasa 5% JUDÍAS BLANCAS: proteína 21% / grasa 1,6% SALMÓN: proteína 21% / grasa 11% HUEVOS DE GALLINA: proteína 13% / grasa 11% PECHUGA DE PAVO: proteína 29% / grasa 2,6% YOGUR GRIEGO: proteína 6,4% / grasa 10% ALMENDRAS CRUDAS: proteína 19% / grasa 54% PECHUGA DE POLLO: proteína 22% / grasa 6,2% CARNE DE TERNERA: proteína 30% / grasa 4,6% SOJA FRESCA: proteína 13% / grasa 6,8% JAMÓN SERRANO: proteína 28% / grasa 22% QUESO CURADO: proteína 35% / grasa 34% Recuerda tomar BCAA para aportar los aminoácidos esenciales que necesitas para que la ingesta de proteínas sea efectiva, y así ganar músculo. No te asustes de algunos porcentajes grasos, recuerda que hay que tomar grasas pues éstas son esenciales. Por ejemplo, la grasa que aporta la almendra cruda es de las denominadas “sanas”. Al jamón serrano quítale la grasa blanca, que no es recomendable. A la mesa! La soja es una legumbre que se ha popularizado por su gran valor nutricional y sus propiedades saludables, gracias a su alto contenido en proteínas, ácidos grasos, isoflavonas, vitaminas B y minerales como el calcio. Es un alimento muy recomendable para deportistas que buscan una alternativa vegetal como fuente de aminoácidos esenciales (contiene 8 de los 9 esenciales), vitamina B12 y calcio, especialmente para los deportistas que toman pocas carnes y productos animales, los vegetarianos y los intolerantes a la lactosa o con alergia a las proteínas de la leche. La soja tiene un bajo contenido en grasas saturadas, una gran ventaja sobre otros alimentos ricos en proteínas y calcio como carnes y lácteos, en cambio aporta ácidos grasos insaturados que ayudan a equilibrar el colesterol junto a las isoflavonas (genisteína y daiceína) con función antioxidante y actividad estrogénica, que alivia los síntomas de la menopausia y su consumo está relacionado con menor incidencia de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc…
Estos seis alimentos cuidarán de tu salud, harán que tu dieta funcione y quemarás grasa en poco tiempo. Seguro que ya conoces los beneficios del aguacate, las nueces y la quinoa, pero si sólo comes quinoa, aguacates o nueces de lo mismo probablemente te canses y acabes abandonando la nutrición sana que llevabas. Prueba estos seis alimentos:
'Jackfruit': una fruta que te va a impresionar: Se trata de una fruta tropical de Bangladesh. Fuente importante de resveratrol, un antioxidante clave para adelgazar capaz de convertir el exceso de grasa blanca ('la mala' para la salud) en marrón ('la buena', la que no se acumula en vientre, abdomen y glúteos). Un estudio realizado en 2015 por la Universidad de Washington observó que los ratones a los que alimentaron con una dieta que contenía solamente un 0,1% de resveratrol convertían la grasa blanca en parda en un “plis plas”. Esta fruta, conocida en España como jaca, puede alcanzar el tamaño de una sandía. Las legumbres Hasta la Organización de las Naciones Unidas (ONU) declaró 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. Con un fuerte aporte de proteínas y fibra, son también ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico) Las legumbres además tienen un bajo contenido en grasa y nada de colesterol. Así que ve incluyendo desde ya lentejas, alubias, garbanzos en tu dieta. Eso sí, abstente de añadirle chorizo, etc.. Un estudio liderado por la Universidad de Manitoba (Canadá) aseguró que comerlas regularmente puede ayudar también a controlar y combatir la obesidad. Ayudan a manejar el nivel de azúcar en sangre, por lo que son un apoyo en cuanto al colesterol y la diabetes. Además, otra investigación publicada en 'The British Journal of Nutrition' demostró que comer en torno a cinco raciones de 200 gramos de legumbres a la semana es más eficaz para reducir la grasa del vientre y cintura que recortar nuestra dieta en 500 calorías cada día. Quema calorías con el café Entre los múltiples beneficios que suponen para nuestra salud tomar una taza de café al día hay que destacar que acelera el metabolismo, lo que puede ayuda a perder grasa. Además no tener prácticamente calorías, el café sacia levemente el apetito. El café verde, elaborado con granos de café sin tostar, puede ayudar a perder peso gracias a que contiene ácido clorogénico, esta variante ayuda a reducir la cantidad de azúcar que absorbe el intestino acelerando la velocidad a la que el cuerpo quema la grasa. Un estudio de 2015, realizado en España, descubrió que las personas que consumían cafeína antes de hacer ejercicio quemaban un 15% más de calorías durante las tres siguientes horas que los que no tomaron café. Los expertos recomiendan consumir en torno a 300 miligramos diarios, poco más de de dos tazas, para que sus efectos sean realmente notables cuando subamos a la báscula. El kiwi: perfecto para la cena El kiwi ayuda a conciliar el sueño rápidamente y, en consecuencia, a tener un abdomen más plano. Los científicos creen que este efecto se debe a los altos niveles de antioxidantes y serotonina, que ayuda a regular nuestro reloj interno para descansar sin problemas. La nueva quinua: el sorgo El sorgo es un género de gramíneas oriundas de las regiones tropicales y subtropicales de África oriental que se cultiva, además de en su zona de origen, en Europa, América y Asia como cereal para consumo humano, animal, en la producción de forrajes, y para la elaboración de bebidas alcohólicas y escobas. Similar al maíz, rico en vitaminas del grupo B y E, proteínas y con un escaso aporte de grasas, es un cereal libre de glúten y representa una buena fuente de beneficios para el organismo y, en línea con lo que estamos tratando, ayuda a reducir la grasa. El sorgo se caracteriza por ser capaz de absorber el azúcar que obtenemos a través de otros alimentos y liberarlo lentamente en el organismo para que lo asimile poco a poco y nuestros niveles de energía se mantengan. Col fermentada Tomar verduras fermentadas en nuestra dieta tiene unos notables y rápidos efectos sobre nuestro abdomen y glúteos. Lo que no sabíamos hasta ahora era cuál de todos los alimentos preparados en salmuera ayuda más, y parece ser que por fin lo han encontrado. La col, una vez fermentada, se convierte en una increíble fuente de probióticos que mejoran el equilibrio de las bacterias en el intestino, lo que tiene una un gran impacto en el tamaño de su cintura. Diferentes estudios han demostrado que los probióticos pueden ayudar a controlar el peso y estos se encuentran comúnmente en las verduras fermentadas que, además, son famosas por ayudarnos a reducir el colesterol 'malo', fortalecer nuestro sistema inmunológico e incluso protegernos contra el cáncer. No es necesario esperar a pasar una boda o las vacaciones para realizar una dieta depurativa de un día, cualquier momento es bueno. Con la dieta depurativa de un día (no es aconsejable más de dos días seguidos) conseguiremos restaurar la normalidad en el organismo que volverá a dejar al cuerpo sano y equilibrado.
El objetivo básico es depurar el organismo y eliminar la toma de productos difíciles de digerir o grasientos, apostando por otros más saludables, naturales y cargados de nutrientes. Para ello los más indicados son las frutas y verduras. Básicamente hay que comer durante el día entero sólo alimentos de estos dos grupos. Esta dieta depurativa aporta muy pocas calorías, por lo que no debe alargarse más de un día o dos como mucho. De que no ser así, el organismo no podría actuar con normalidad y podrían surgir enfermedades que pongan en serio peligro a la salud. Ten presente que las dietas depurativas están pensadas solo para desintoxicar al cuerpo después de unos días de excesos. En ningún caso se trata de una dieta más para adelgazar. Hay muchas maneras de realizar una dieta depurativa, pero básicamente se trata de llenar las comidas de verduras y frutas. De esta forma conseguirás que el organismo tenga un descanso de grasas y alimentos poco aconsejables. Existen algunos productos que contribuyen más que otros a limpiar el organismo. Entre los vegetales los más indicados son las alcachofas, apio, calabaza, espárragos trigueros y cebollas. La alcachofa es diurética, por lo que resulta perfecta para deshacerse de las toxinas acumuladas y disminuye la retención de líquidos. El apio contribuye a reducir el ácido úrico y a combatir las toxinas del organismo; la calabaza es diurética y actúa como laxante; los espárragos también son una estupenda opción para reducir las toxinas acumuladas y desintoxicar el organismo, mientras que la cebolla consigue que el hígado funcione mejor y contribuye a la reducción de toxinas. El otro pilar de la dieta son las frutas, que son ricas en nutrientes y vitaminas sin aportar casi calorías. Las mejores frutas para desintoxicar el organismo son la sandía, la piña, el kiwi, fresa y limón. Todas coinciden en su alto contenido en fibra, agua y en las propiedades depurativas. Conocemos según nuestro peso y actividad física la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas (preferiblemente saludables) que debemos tomar cada día. Ahora bien, ¿cómo aplicarlo a la realidad? ¿sabemos día a día cuanta cantidad ingerimos de hidratos, proteínas y grasas? ¿cómo saberlo? No queda otra que coger un día una calculadora, mirar etiquetas y mirar por google. Hazlo, te sorprenderás y descubrirás muchas cosas. Ayer fui yo quien lo hizo. Y éstos fueron los resultados: 230 gramos de hidratos, 130 gramos de proteínas y 79,6 gramos de grasas (de las cuales aproximadamente un 70% eran saludables, es decir, no saturadas). Teniendo en cuenta mi peso de 70 Kg cumplí más o menos con los parámetros según peso y actividad física practicada. Una persona deportista que haga dos días ejercicio cardiovascular y unos tres o cuatro días trabajo de fuerza (musculación) debe tomar entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por peso corporal al día, y hasta 3 gramos si se busca la hipertrofia muscular. Dado que busco sólo definir musculatura me quedé en 1,85 gramos de proteína por kilo corporal (dentro de los parámetros). Respecto de los hidratos ingerí 3,28 gramos por kilo corporal, nuevamente en los parámetros. Respecto de las grasas, para un deportista que busca definir y eliminar la última capa de grasa (el michelín que se resiste) lo indicado es tomar 1 gramo diario por kilo de peso corporal. Ingerí 1,12 gramos por kilo. Un pelín por encima. Todo ello lo repartí en las siguientes tomas: 1 café solo y una galleta maria con margarina nada más levantarme; media tostada de pan normal con aceite, 4 lonchas de jamón dulce y 4 cuñas de queso semicurado de desayuno; una tortilla francesa, una hamburguesa de ternera de 100 gramos (solo la carne, sin bollo), una ración de habas fritas (135 gramos), un trozo de pan, una onza de chocolate negro 85% de cacao y una pizca de margarina, un batido con 250 ml de leche semidesnatada, 1 cacito de carbohidratos y proteínas, 1 yogur, 1 plátano, 2 fresas y un puñado de arándanos, en la comida; de merienda una galleta con crema de arándanos rojos y un batido de proteínas de whey; y, finalmente en la cena, 1 patata asada, 1 hamburguesa de ternera (sin bollo) de 200 gramos, mostaza, 1 plátano, 1 yogur y un batido de carbohidratos con frambuesas, moras y arándanos. De todo, lo que más cuesta alcanzar es la cantidad diaria de proteínas recomendada para personas que realizan trabajo de fuerza. ¿Te atreves a coger la calculadora? Hazlo y cuéntanos tu experiencia!
Muchos deportistas de resistencia o de fondo viven obsesionados con los hidratos de carbono. La verdad es que si eres un deportista de fondo (montar en bici más de una hora, por ejemplo) tienes que ser eficiente metabolizando la grasa. Y es que son muchos los mitos sobre los hidratos. Así, habrás escuchado más de una vez frases como que un deportista puede tomar todos los hidratos de carbono que quiera. No es cierto. Salvo que estés haciendo pruebas de fondo por etapas de varios días, no es necesario tomar más de 200 gramos por día. Tomar más cantidad de forma repetida puede producir, si genéticamente hay predisposición, diabetes tipo II. Otro error es no tomar nada de grasa, sólo hidratos de carbono. Error grandísimo. La grasa cumple unas funciones importantísimas en el organismo. Además es imprescindible para una buena recuperación y para estar protegido de infecciones. Un 25% de las calorías que ingieras deben venir de grasas saludables (insaturadas). Otro mito para los deportistas de fondo es que éstos necesitan muchos hidratos y pocas proteínas. Las proteínas son fundamentales para un correcto funcionamiento del sistema inmunológico, son esenciales para la recuperación y además bajan el índice glucémico de la comida con la que se toman, evitando picos de glucosa en sangre. Así que como puedes ver, es falso que los hidratos son para los runners o ciclistas y las proteínas para los musculitos. Toma de todo en su justa proporción.
Con razón lo tomaban los incas. ¡Vaya superalimento!:
Ahí tienes un montón de razones para pasarte a la quinua real. No es un cereal, sino la semilla de la planta Chenopodium quinoa, de la familia de las espinacas y acelgas. Se cocina como el arroz, por cada vaso de quinua dos de agua. Unos 12-15 minutos hirviendo. También se puede tostar el grano en sartén como si fuera paella. Es muy importante lavar los granos en abundante agua fría antes de cocinarlos o dejarlos en remojo por la noche para después colarlos, pues contiene saponinas, que pueden provocar molestias o irritación en el estómago. BEBIDAS CON GAS: No las bebas si no quieres parecer un globo ni tener dificultades con la digestión.
CHICLES Y CARAMELOS: Masticar chicles y caramelos suele hacer que tragues más aire y empeora los problemas de gases distendiendo el estómago. CARBOHIDRATOS REFINADOS: En este caso no se trata de suprimirlos de tu dieta, pero sí es aconsejable tomar el pan, la pasta, cereales o galletas en su justa medida. ÁCIDOS GRASOS HIDROGENADOS O TRANS: Evita estas grasas artificiales que suelen incluirse para dar sabor y textura a los alimentos. Los encuentras en la pastelería comercial, cereales azucarados, comidas rápidas, alimentos procesados y fritos. FRITOS: Las frituras dificultan la digestión y aumentan la cantidad de calorías en forma de grasa de cada alimento. NI MUCHO AZÚCAR, NI MUCHA SAL, NI MUCHA HARINA: Un alto consumo de estos alimentos está asociado al aumento de obesidad y enfermedades cardiovasculares. El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes listos para ser utilizados por nuestro organismo. Es rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos, vitaminas y minerales con un bajo aporte calórico. La clara aporta 17 calorías y 3,6 gramos de proteína de alto valor biológico. La yema aporta 54 calorías y 2,7 gramos de proteínas. Es una fuente de vitaminas A, D, B2, B5, B12, folato y minerales como el hierro, calcio, fósforo, selenio y zinc. Rica en colina y carotenoides vegetales. Además, los huevos te ayudan a:
Proteger tu corazón: contiene una proteína que evita que se formen coágulos sanguíneos y reduce el riesgo de infarto Mantener los huesos fuertes: Por ser una fuente de vitamina D, así como aportar minerales como el calcio, fósforo y magnesio. Reducir la inflamación: La yema del huevo contiene colina o vitamina B7. Es antiinflamatoria y previene la diabetes y la enfermedad de Alzheimer. Mejorar la visión: Los carotenoides luteína y zeaxantina que contiene la yema previenen la aparición de cataratas y la degeneración macular asociada a la ceguera en el envejecimiento. A prevenir la anemia: el huevo aporta hierro animal y vitaminas del grupo B que previenen las anemias como la ferropénica y megaloblástica. Consejo: la mejor forma de tomarte un huevo es una tortilla francesa poco hecha. Las proteínas tienen una importante función plástica y desarrollan un papel fundamentalmente estructural: forman nuevas estructuras, reparando o manteniendo las ya existentes. Si practicas deporte (y no sólo me refiero a levantar pesas sino a cualquier deporte) necesitas un aporte extra de proteínas para reparar los daños producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener al sistema inmune. Como mínimo las proteínas deben representar el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona que practique deporte. En personas deportistas es necesario llegar a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal magro. El peso magro equivale al peso total menos el peso de la grasa (10% de media en hombres y 20% de media en mujeres). Por ejemplo, un hombre de 75 kg tendrá un peso magro aproximado de 67,5 Kg (75 Kg – 10% de 75), por lo que sus necesidades de proteínas diarias serán 135 gramos.
Las proteínas se clasifican por su valor biológico. Este índice da un valor de 1 a 100 teniendo en cuenta tres aspectos: aminograma (cantidad de aminoácidos esenciales de que dispone), proporción (que estos aminoácidos se encuentren en un porcentaje adecuado) y asimilación (facilidad de asimilación por el organismo). Cuanto más valor biológico mejor es la calidad de la proteína (ver foto). Es decir, son las que tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales en la proporción adecuada y más asimilables, que son las de origen animal. Las de origen vegetal mantienen un valor biológico menor, en parte porque son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra. Viendo la imagen te habrás dado cuenta que es muy difícil (a no ser que uno se pase el día tomando claras de huevo y latas de atún) llegar a la cantidad diaria necesaria de proteínas. Existen los suplementos de proteínas en polvo. Hay una gran variedad:
¿Por qué no las dos si la actividad deportiva es de cierta duración? “Es que si estoy corriendo no me voy a comer un plátano entero”. No necesitas tomarte el plátano de una vez. Puedes ir dando bocados de vez en cuando, alternando con la bebida isotónica, y no llegar a terminártelo si crees que ello te va a afectar negativamente. Ambos alimentos, especialmente el plátano, aparte de proporcionarte energía de forma rápida para la resistencia, van a evitar los temidos calambres. Según una investigación realizada en la Universidad de los Apalaches, al comparar los beneficios de tomar plátano o bebidas isotónicas en ciclistas que entrenaron de 2 horas y media a 3 horas, analizando más de 100 metabolitos en las muestras de sangre de los participantes, antes y después del ejercicio en el que tomaron medio plátano o un vaso de bebida energética cada 15 minutos, ambos alimentos ayudaban a los deportistas a mantener el ritmo. Los plátanos, además de proporcionar antioxidantes naturales, fibra, potasio y vitamina B6, también aportan una mezcla de azúcares muy saludables. Personalmente, cuando juego al tenis, si estimo que el partido va a ser largo y duro, tomo medio plátano junto a una bebida isotónica poco a poco a partir de la primera hora de duración. Si estoy jugando una competición en la que juego varios partidos el mismo día, entre partido y partido tomo un plátano entero junto a la bebida isotónica.
Para perder barriga hay que entrenar bien sin pasar hambre, si no tienes energía no podrás quemar la grasa y definir la musculatura con ejercicio. Lo recomendable es hacer pequeñas comidas para no llenar el estómago, hay que comer cada 3-4 horas, añadiendo a cada comida alimentos diferentes que te aporten proteínas y fibra saciante que te ayudan a quemar grasa y a no picotear entre horas. Combina tu entrenamiento con 5-7 comidas al día que incluyan al menos uno o varios de estos alimentos:
Ya sabemos que para perder peso de forma saludable hay que perder grasa, lo cual se consigue aumentando el ritmo metabólico. Para ello debemos amentar músculo. A más músculo más ritmo metabólico. Aquí tenéis una pequeña lista de alimentos naturales que nos harán aumentar masa magra (músculo) por su alto contenido en proteínas:
LENTEJAS: neutraliza los ácidos que producen los músculos durante el entrenamiento. Aportan también hidratos de carbono en su justa medida, ácido fólico, zinc y potasio. Los garbanzos y alubias también son buenos. Eso sí, no las “adereces” con chorizo, morcilla, etc… ALMENDRAS: Aportan proteínas vegetales de alta calidad, vitamina B, vitamina E antioxidante, Hierro (necesario para el transporte de oxígeno a los músculos), fósforo, calcio, zinc, potasio y magnesio. Tómalas crudas en lugar de fritas. SALMÓN, ATÚN, TRUCHA Y SARDINA: son una fuente de ácidos grasos omega-3 y proteína de alta calidad biológica, alternativas a las carnes animales con grasas saturadas. También aportan Yodo, regulador del tiroides. ESPINACAS: Ricas en ácido fólico, clorofila y hierro vegetal, una buena mezcla que ayuda a la formación de glóbulos rojos y mejora la oxigenación de la sangre. CEBOLLAS: Ricas en sustancias antinflamatorias como la quercetina, aportan zinc y selenio para el tejido conectivo. MANZANAS: En la piel acumulan ácido ursólico, que según un estudio en ratones con distrofia muscular recupera lentamente la musculatura. HUEVOS: Contienen proteínas de alto valor biológico. Mejor comerlos enteros, en forma de tortilla francesa poco hecha. No engordan y tomados dentro de una dieta rica en vegetales y frutas no aumentan el colesterol. YOGUR: Es una buena fuente de calcio y proteínas animales de buena calidad para tus músculos. Evitan la hinchazón abdominal y apenas contiene lactosa. TÉ VERDE: es una importante fuente de polifenorales antioxidantes que suprimen el crecimiento de bacterias patógenas en el sistema digestivo y mejoran la digestión. CHOCOLATE NEGRO: Dos onzas de chocolate negro al 85% de cacao cada día aumentan la energía y reducen el dolor, sin peligro de aumento de peso. QUINUA: Es el super alimento por su contenido en hidratos de carbono y proteínas de alto valor biológico. Destaca su contenido en lisina y metionina, vitaminas Be y E y minerales como el calcio, hierro, fósforo y magnesio. No tiene gluten. No es un auténtico cereal pero se cocina como el arroz. AGUA: Los músculos son tejidos muy hidratados, que se deshidratan al sudar durante el entrenamiento y requieren hidratarse bien para regenerarse bien y ganar volumen. Recuerda que conseguir al 100% en alimentos naturales los aminoácidos esenciales que forman la cadena proteica es bastante difícil, por lo que no olvides tomar tu suplemento de BCAA´s. De la misma forma que el músculo crece tras el esfuerzo durante la fase de descanso, por lo que debes dormir bien y seguido para favorecer el crecimiento muscular. ¿Quieres que el trabajo realizado en el gimnasio o en casa vea sus frutos? ¡No lo fastidies con lo que comes! Una cosa es “darse una alegría” cada cierto tiempo (10 días, 15 días), y otra cosa es tomarse estas licencias dos o más veces cada semana:
ALCOHOL: Enemigo público número 1 de tus músculos, tu bienestar y tu salud. Son solo calorías vacías en forma de carbohidratos y alcoholes que van al hígado. Tú sabrás… FRITOS: “Alimentos” muy calóricos, con grasas de las que es mejor no verlas ni en sueños… Causantes de la mayoría de problemas relacionados con inflamaciones en el aparato digestivo. BOLLERIA INDUSTRIAL: Una rica pero nada saludable mezcla de azúcar, harinas refinadas y grasas que te harán ganar peso en forma de grasa, muy difícil de perder. POSTRES DULCES: Lo siento amigo, si quieres ganar músculo, aumentar tu ritmo metabólico y con ello perder grasa, olvídate de los dulces, y como mucho, uno cada quince días. APERITIVOS SALADOS Y TOSTADOS: Los salados hacen que no tengan propiedades saciantes, por lo que es muy difícil parar de comerlos hasta acabar con la bolsa. Una forma muy tonta de ganar grasa. EMBUTIDOS GRASOS: a la hora de comer embutidos escoge el jamón, lomo o lacón, que te proporcionan proteínas de alto valor biológico. Elimina la grasa blanca. La alimentación sigue siendo el mecanismo más eficaz para reducir los niveles de colesterol. Simplemente suprimiendo por un tiempo de nuestra dieta los azúcares e hidratos de carbono refinados, las grasas saturadas animales, cafeína, alcohol, ciertos aditivos alimentarios y evitar freír los alimentos, daremos un paso al frente para nuestra salud. Además, podemos añadir a nuestra dieta una serie de alimentos que son buenos para luchar contra el colesterol: ajo, cebolla, limón, alcachofa, rábano negro, uvas, fitoesteroles vegetales, chitosán, lectinas de soja y aceite de oliva virgen. Si no es suficiente toma las clásicas bebidas de yogur para bajar colesterol: a mí me han funcionado. Si sigues sin bajar el colesterol malo tras todo esto, acude al médico.
No creas ni por asomo lo prometido por una dieta milagro: pan para hoy hambre para mañana. Perderás peso rápidamente, pero el efecto yo-yo pronto aparecerá y recuperarás con creces lo perdido, además de haber afectado a tu salud. Todas estas dietas tienen algo en común: son expres. Te paso una serie de características para que las reconozcas y no caigas en la trampa. Recuerda que tu salud está en juego y que la mejor dieta es comer de todo un poco, haciendo seis comidas al día y ganar músculo:
1.- Prometen una pérdida de peso rápida, de más de 5 kilos al mes 2.- Tienen alimentos prohibidos: en ninguna dieta sana se prohíbe ningún alimento (salvo que estemos hablando de alcohol, bollería industrial o comida basura). En todo caso hay alimentos que deben tomarse en menor cantidad o prepararlos de otra forma, por ejemplo, las patatas no se deben suprimir, sino en lugar de fritas tomarlas asadas. 3.- Suelen tener una restricción de calorías excesivas (inferior a 1.000 calorías diarias), lo cual te provocarán pérdida de volumen o fuerza muscular, más cansancio de lo habitual, difícil conciliación del sueño y hasta mayor caída de cabello. Recuerda que no se trata de perder peso, sino de perder grasa. Si pierdes músculo e incluso densidad ósea estás jugando con tu salud. |
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Julio 2017
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