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Aunque muchos no lo crean nuestro organismo necesita la presencia de grasas. En este sentido cobra importancia la ingesta de ácidos grasos esenciales, esenciales para el rendimiento deportivo y sobre todo para la salud. El ácido linoleico conjugado es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. Aunque no está considerado como esencial (porque se puede vivir sin éste ácido), tiene una importancia elevada en el metabolismo celular. Otros efectos positivos del CLA son:
Se encuentra en la carne de vacuno, siendo la dosis recomendada de 2-5 gramos diarios. Es aconsejable tomarla en periodos de grandes cargas de entrenamiento, porque ayuda a la recuperación y a evitar caídas del sistema inmune. En fases de entrenamiento el sistema inmunológico se ve afectado. A veces la síntesis endógena no es suficiente presentándose casos de catabolismo, disminución de la capacidad de recuperación, enfermedad, etc. Por esto la glutamina es adecuada en estos períodos. Se trata de un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida de masa muscular y favorece la síntesis proteica. La glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune, los linfocitos y macrófagos.
El peso corporal y la cantidad de ejercicio realizado indicarán la cantidad de glutamina a tomar. El rango normal para una dosis diaria de glutamina está entre 2 y 20-30 gramos. El valor mínimo es más que suficiente para una persona inactiva. Tomar 30 gramos para una persona que entrena intensamente o compite a alto nivel traerá bastantes beneficios. Has de saber que tienes que dividir la dosis si te complementas con más de 10 gramos de glutamina al día. En lugar de tomar 10 gramos a la vez deberás tomar dos dosis de 5 gramos. La suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por el aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador). A largo plazo (de 3 a 20 semanas) aumenta la masa muscular magra entre 1,5 y 2 kg. La suplementación con creatina está indicada especialmente para deportes con esfuerzos cortos e intensos. Se favorece la resíntesis de ATP eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad y consecuentemente se obtiene un mayor rendimiento.
Se ha demostrado que la ingestión de creatina (5 gramos) con glucosa (100 gramos) aumenta la concentración de insulina, promoviendo el incremento de la utilización de creatina por el músculo, así como la síntesis de glucógeno, por lo que es mejor tomarla con una bebida glucosada. Las mejores opciones son con hidrolizado de proteínas y carbohidratos o con zumos de frutas después de entrenar. Es mejor opción repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir. La proteína whey procede del suero de leche, la mejor opción. Es la proteína con el valor biológico más elevado que hasta el momento hay. Cuanto mayor valor biológico mayor cantidad de aminoácidos esenciales. La proteína de whey tiene un valor de 110, por los 93 de la leche y huevos, o el 76 de la carne de vaca. La proteína de whey además es fácil de asimilar y es baja en grasas. El aislado de proteína de whey suele presentarse de tres formas en los suplementos:
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