Si bien es cierto que cada vez los que nos acercamos a los gimnasios o entrenamos en casa buscamos rutinas que nos aporten un trabajo funcional, no es menos cierto que todos en algún momento buscamos una ganancia muscular con el objetivo de conseguir una figura cincelada, esbelta y proporcionada. Pues bien, si estás en ese momento te presentamos esta rutina ideada precisamente para alcanzar este objetivo. La rutina trabaja cada día un grupo muscular diferente: el primer día pectoral, el segundo los bíceps, el tercero los tríceps, el cuarto la espalda, el quinto las piernas y el sexto los hombros. A los días segundo y sexto (bíceps y hombro) se le añade un trabajo de abdominales, y al día tercero (tríceps) un trabajo auxiliar de pierna, ya que aunque un día a la semana de pierna es suficiente debido a que el resto de días se trabaja el tren superior donde se quiera o no se implican casi todas las cadenas musculares superiores, se considera interesante añadir un extra de trabajo al tren inferior. La rutina está estructurada en 9 semanas, aunque puedes llevarla hasta las 12 semanas. Después, deberás cambiar de rutina si quieres obtener progresos. Para ver la rutina en vídeo ve aquí (enlace you tube): youtu.be/3aQM7V_DRbo (Suscríbete a nuestro canal de you tube para más vídeos, es gratuito) ¿Cómo realizar esta rutina?
¿Cómo hacer el seguimiento a esta rutina? Para alcanzar el éxito debes tener claro tus objetivos. Ser muy constante y no saltarte ninguna sesión. Es una rutina dura, ya que son mínimo 9 semanas con 6 días de entrenamiento a la semana. Por lo que deberás estar motivado y ser serio y constante. Para ello lo mejor es hacerte unas plantillas estructuradas donde cada día anotas el ejercicio realizado. Para facilitarte las cosas, las hemos incluido en este artículo. Asimismo, empieza midiendo tu porcentaje de grasa corporal, tu porcentaje de masa muscular y tu peso en kilogramos. Apúntalo en la plantilla y vuelves a medirlo las semanas 3, 6 y al finalizar, para controlar tus progresos. ¿Qué nutrición debo seguir para conseguir mis objetivos con esta rutina? Si pretendes aumentar masa muscular debes partir de dos premisas:
A estas premisas debes sumar los siguientes principios:
Suplementos: ¿qué debo tomar?
Lo ideal, para no complicarte, es adquirir proteína de whey y proteína de caseína que incluya glutamina y Bcaa´s. De esta forma evitarás convertir tu despensa en una boticaria.
Finalmente, puedes incluir creatina, aunque no es estrictamente necesario. Recuerda respecto de las proteínas que el organismo necesita una cantidad de proteína al día y no puede guardar las proteínas sobrantes en forma de proteínas. Ingerir cantidades superiores produce una desaminación de los aminoácidos (se transforman en glucosa) y como consecuencia, se produce urea y deshidratación, además de una sobrecarga hepática y renal. Por tanto no creas que a más proteína más músculo: sí pero con el límite de nuestras necesidades (por ejemplo, 2 gramos por kilo de peso magro). Ahora sí, aquí tienes la rutina:
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A muchas personas les sucede que acuden al gimnasio y tras pedir al monitor una rutina, a los pocos días al ver que otras personas hacen rutinas distintas, con combinaciones de dos ó tres ejercicios (biseries o triseries) y lucen buen aspecto, enseguida quieren realizar este tipo de rutinas.
Lo primero que hay que tener claro es que para poder avanzar hay que ir paso a paso, y que esas personas no han nacido haciendo biseries o triseries. Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de hacer paso a paso, y no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que un principiante maneje técnicas avanzadas de entrenamiento cuando todavía no puede dominar las posturas, la velocidad de ejecución de los ejercicios, a la cual nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excéntrico o negativo y 1 segundo en el concéntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado a su nivel. Aquí tenéis una rutina con la que te pondrás fuerte, ganarás masa muscular y te preparará para dar el salto a rutinas más avanzadas. Presentamos una rutina de tres días semanales basada en biseries. Cada día comienza con los ejercicios que más desgastan para ir de más a menos y asegurarnos llegar al final de la rutina con las suficientes fuerzas para poder realizar todos los ejercicios con la técnica adecuada.
Cuando planteamos esta rutina de biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses de manera constante y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos, así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados. Una Biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck (Pecho), etc. Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso. Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios. Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos. En las biseries los dos ejercicios se realizan seguidos, haciendo el descanso entre la finalización del segundo ejercicio y el comienzo del primero. Se aconseja realizar tres veces cada biserie. Finalmente, debido a que las biseries son más exigentes, en esta rutina se trabajan los hombros junto con las piernas, ya que el hombro es una articulación que en mayor o menor medida interviene en cualquier ejercicio excepto los de pierna, por lo que no conviene mezclarla con otros ejercicios de tren superior. Os presentamos una rutina pensada para ganancia muscular. Se trabajan cuatro días a la semana con diferentes grupos musculares, ya que es importante respetar los descansos (el músculo crece en la fase de descanso tras haberlo sometido a un trabajo duro). El primer día se trabaja brazos: bíceps y tríceps. El segundo día espalda, piernas, glúteos y core. El tercer día pectoral y hombros, con abdominales. El último día va enfocado a trabajar un "poquito de todo", buscando en este día acelerar el metabolismo con ejercicios que te dejarán exhausto y que te harán ganar resistencia, para poco a poco ir subiendo los pesos. Al tratarse de una rutina ideada para ganar musculatura se aconseja bajo número de repeticiones, peso elevado y tiempo alto de ejecución (4 segundos al descender y 1-2 segundos al levantar). Asimismo es recomendable poder ir subiendo de peso cada dos semanas. Esta rutina debe hacerse dos ó tres meses, y cambiar a otra: el cuerpo se acostumbra y dejaría de avanzar.
¿Tienes dos mancuernas? Pues ya tienes programa de ejercicios para entrenar de un modo completo los músculos de piernas y caderas:
Una espalda bien construida puede dar armonía estética a nuestro cuerpo y equilibrarlo, ayudándole a prevenir lesiones y mejorando la postura corporal. Aquí os dejo una serie de ejercicios que nos ayudarán a trabajar la espalda y por tanto a gozar de una espalda sana y una buena posición corporal:
Lo primero de todo es que debes tomártelo con calma. Lo más indicado es realizar un entrenamiento que combine trabajo de fuerza y cardiovascular. Si tu objetivo es perder grasa y definir comienza primero con el trabajo de fuerza (máquinas, pesas, etc). Si se trata de ponerte en forma ya que no tienes un gran sobrepeso puedes comenzar indistintamente por un trabajo u otro.
Antes de pasar a realizar los ejercicios de fuerza haz algunos ejercicios de movilidad articular. Trabaja en forma de circuito, haciendo unas 15 repeticiones de cada ejercicio a una velocidad media, controlando la técnica. Realiza un par de series. No descanses más de 40 segundos entre cada ejercicio, y no más de dos minutos entre cada serie (el circuito completo). Para el ejercicio cardiovascular comienza con máquinas como la bicicleta elíptica o estática. Más adelante, cuando tengas más resistencia, pasa a la cinta de correr. No hagas al principio más de 15 minutos. Al principio acude 2 veces a la semana. En un mes o tres semanas aumenta a 3 veces. Recuerda, lo importante es la constancia, no sirve de nada darte un atracón durante 2 semanas, cansarte, y no volver en un mes…. Los ejercicios más indicados en circuito de máquinas para principiantes son pectorales en máquina, polea alta, prensa de piernas, isquiotibiales en máquina, bíceps en máquina, tríceps, abductores, glúteo y gemelo en step. |
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Enero 2018
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