No es tan difícil. Ahora que los gimnasios se llena de usuarios ávidos de resultados a corto plazo tenemos que cuidar si cabe más ese código tácito que existe en las salas de gimnasio de respeto a los demás.
1.- Llévate la toalla: por higiene y por respeto a los demás, que menos que no dejar la máquina sudada, que quita las ganas de usarla. 2.- Las mancuernas en su sitio: una vez termines de usarlas déjalas en su sitio y por orden de peso, que ya sabes cómo molesta que te hagan perder el tiempo buscando tu mancuerna adecuada… 3.- Sin gritos: no hace falta que se entere todo el gimnasio del duro esfuerzo que estamos realizando. Tampoco tires las pesas de golpe al suelo… 4.- Descarga los discos de las barras: anda que no perdemos tiempo quitando pesos de usuarios despistados… no hagamos lo mismo. 5.- No acaparar: las máquinas no son propiedad nuestra, por eso no debemos acapararlas durante media hora. Túrnate con otros usuarios por series. 6.- Preguntar antes de usar: puede que alguien esté en el descanso entre series. 7.- Ayuda al novato: todos hemos pecado de pardillos al principio, por eso si ves a alguien que no sabe hacer bien los ejercicios en lugar de reírte de él haciéndote el experto ayúdale. 8.- Higiene en las duchas: cuida tus buenos modales. Sécate antes de ir a la zona de vestirte para no dejar todo encharcado, usa chanclas, etc…
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Aunque todos sabemos que la práctica deportiva es buena para la salud, para tener una figura moldeada, para gozar de salud mental, para combatir el estrés... muchas veces no son motivaciones suficientes para ser fieles al gimnasio. Aquí tienes unas cuantas más:
Sólo combinando ejercicio con una alimentación adecuada podrás “marcar tableta”. Recuerda que la capa de grasa que recubre el abdomen es la última en desaparecer. Así que constancia, trabajo duro y a seguir estas pautas:
El sueño de muchos iniciados en el deporte es tener una cintura con abdominales marcados, símbolo de buena forma física y objetivo muchas veces inalcanzable. La única estrategia correcta y con resultados es trabajar de modo simultáneo tres aspectos:
Este estiramiento aporta un doble beneficio, por una parte, mejora tu movilidad y por otra, obliga a trabajar la musculatura de tus piernas. Con esta gama de movimientos dinámicos y consiguiendo el mayor rango articular, no necesitarás dedicarle tiempo a estirar posteriormente. Dos en uno: estira y tonifica. Desde la posición inicial, de pié con los brazos flexionados, realiza el movimiento hasta terminar como en la imagen. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.
Existen muchos ejercicios que trabajan el glúteo en toda su extensión: medio, bajo, alto, etc... Muchas mujeres anhelan tener unos glúteos firmes, levantados, redondos. En definitiva, un “culo” bonito y atractivo. También cada vez más hombres, especialmente cuando ven que al cumplir años sus glúteos pierden firmeza y comienzan a caer hacia abajo... Aquí os dejamos cuatro ejercicios muy efectivos. Recuerda que no sólo conseguirás unos glúteos bonitos con el ejercicio, sino lo acompañas de una adecuada nutrición olvídate de lucir culo.
Todo objetivo que tengas en mente te resultará mucho más fácil si cuentas con energía, buena actitud y forma física, y el yoga es la fuente perfecta de estos tres pilares.
Recuerda que la respiración debe acompañar los movimientos, no la fuerces. Inspira y expira profundamente a través de tu garganta mientras realizas cada una de las posturas. Ten en cuenta estos consejos:
Las conocidas planchas son la forma más eficaz y rápida de tonificar nuestro torso. Con sólo 10 minutos al día es suficiente para notar sus efectos, siempre que acompañemos nuestro entrenamiento con una dieta adecuada. Los abdominales isométricos nos permiten trabajar nuestros músculos intensamente y sin sufrir, mediante ejercicios muy sencillos de ejecutar. Para empezar, es aconsejable realizar series muy cortas y fraccionadas. Lo ideal es realizar tres series de entre 15 o 20 segundos por ejercicio y cinco, de descanso. Si los realizas dentro de un programa de fuerza es mejor realizar las planchas tras acabar el entrenamiento, porque si trabajas el core al principio no podrá cumplir su función estabilizadora, sobre todo en un programa que requiere un core estabilizado como lo es uno de trabajo de fuerza (pesas, máquinas). Al realizar las planchas, es preferible en los primeros días hacerlas frente al espejo para que puedas comprobar que las realizas de forma correcta, postura, etc.. Las planchas son muy efectivas pero no sirven de nada si no las ejecutas con la técnica correcta.
Si eres de los que cada año te apuntas al gimnasio con muchas ganas pero luego no vas más de siete veces en todo el año.. no te sientas demasiado mal, les pasa a muchos. Pero se trata de conseguir que sigas acudiendo al gimnasio. Para comenzar con éxito tus primeras sesiones y continuar sin sobrecargas ni posibles lesiones típicas de principiantes, aquí tienes algunas pautas para tus primeras sesiones:
A la hora de elegir la máquina cardiovascular ten en cuenta que ha de resultar cómoda (bicicleta, elíptica y remo son las más adecuadas), con movimientos donde no se eleve en exceso la frecuencia cardiaca y con poco impacto a nivel articular, para evitar sobrecargas en las primeras sesiones (por todo esto no se aconseja para principiantes la cinta de correr). 4 reglas claves en programas de fuerza para principiantes: 1.- Comienza trabajando solo los grandes grupos musculares, piensa que los pequeños siempre están presentes ayudando a los grandes 2.- Elige una máquina por grupo muscular y realiza un entrenamiento en circuito 3.- Aplica cargas moderadas: repeticiones entre 15 y 20, con un peso de ligero a moderado 4.- Los abdominales entrénalos al final de la sesión, si los fatigas al principio, no podrán estabilizar tu columna La frecuencia cardíaca medida en pulsaciones por minuto es el medidor utilizado con más frecuencia para conocer la intensidad de un ejercicio cardiovascular. Pero esta información no siempre es utilizada correctamente: vamos a ver cómo interpretar de forma correcta la información que nos da la FC para sacarle el máximo rendimiento. Antes hay que analizar tres factores de influencia en la FC: posición del cuerpo, género y estimulación del sistema nervioso. La posición del cuerpo influye: de pie, la fuerza de la gravedad dificulta el retorno venoso lo que supone un esfuerzo para el corazón, que se traduce en un aumento de la FC. Por eso para los iniciados se recomienda empezar por bici estática en lugar de la cinta de correr. Respecto al género hay que apuntar que las mujeres suelen tener el corazón más pequeño, de ahí que en igualdad de condiciones, tengan frecuencias cardíacas de unas 5 a 8 pulsaciones por minuto más elevadas que los hombres. Finalmente, una sobreactivación del sistema nervioso provoca que un día haciendo el mismo ejercicio tengas una FC distinta del día anterior con el mismo ejercicio. No te preocupes, puede ser debido a esta sobreactivación.
Métodos para el desarrollo de la capacidad aeróbica: Hablamos de métodos continuos, que son los que se realizan sin pausa ni descansos. En primer lugar distinguimos entre métodos continuos uniformes y métodos continuos variables. Los métodos uniformes son aquellos en los que la FC permanece estable el ejercicio, distinguiendo uniforme a baja intensidad o uniforme a alta intensidad. A baja intensidad es el indicado para personas que comienzan un programa de ejercicio cardiovascular y para la recuperación activa de personas ya entrenadas. Mejora bastante la circulación periférica. A intensidad alta se mejora la potencia aeróbica, el aprovechamiento del glucógeno, siendo el objetivo elevar la capacidad funcional del sistema cardiocirculatorio elevando el consumo de oxígeno. Ha de durar menos tiempo que cuando hacemos ejercicio a baja intensidad. Los métodos continuos variables consisten en ir variando la intensidad del trabajo a lo largo del ejercicio. Se puede hacer de varias formas: progresivo, fartlek y almena. En el método progresivo se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma progresiva. Es ideal para ejercicios de carrera, bici, etc... La duración recomendada oscilará entre 45 y 50 minutos. En el método fartlek el ritmo e intensidad es aleatorio. Esto permite a nuestro organismo producir nuevas adaptaciones. Finalmente, en el método almena o interval traininig, se alternan de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Suele utilizarse para elevar la carga total de entrenamiento. Está indicado para personas en buena condición física. El objetivo es alcanzar picos de intensidad que sobrepasen nuestro límite, el umbral anaeróbico, para conseguir alcanzar el consumo máximo de oxígeno consiguiendo una mejora funcional de todo el sistema cardiocirculatorio. Después se realiza un periodo de recuperación, bajando hasta el límite inferior. Los periodos de recuperación serán menores a los de carga, por ejemplo, 5 minutos de carga, 2 de recuperación, etc.
Cada día que pasa más investigaciones señalan la conveniencia de primar los estiramientos activos y dinámicos sobre los estáticos y pasivos. Efectivamente, los estiramientos activos son más eficaces en el campo del rendimiento deportivo y especialmente en los trabajos de fuerza y potencia. Un estudio publicó hace ya unos años los efectos de los estiramientos pasivos frente a los dinámicos sobre sprints de 30 metros (trataba de ver los efectos sobre el rendimiento de actividades explosivas). Se hicieron dos grupos, uno realizó estiramientos activos y otro pasivos, 24 horas antes de realizar los sprints de velocidad máxima de 30 metros. El grupo que realizó el estiramiento pasivo obtuvo un rendimiento mucho menor que el otro grupo.
Como en toda norma hay reglas que seguir, no podía ser menos en el entrenamiento:
La sensación de fatiga tras los entrenamientos es normal, e incluso positiva, ya que ésta nos defiende de los esfuerzos excesivos. El problema surge cuando sufrimos unos niveles de fatiga superiores a los normales para el entrenamiento que hemos realizado. Para prevenir esos niveles anormales:
1) Sigue una dieta adecuada en cantidad y calidad. La disminución de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno por nuestro organismo es un factor clave en la aparición de fatiga. 2) Mantén una buena hidratación antes, durante y después del esfuerzo físico; es fundamental para el rendimiento y la recuperación. Asegúrate que estás descansando todo lo que necesitas. Un deportista necesita dormir más que una persona sedentaria. 3) Realiza una correcta activación antes de iniciar el entrenamiento y una buena vuelta a la calma una vez terminado. 4) Pasadas unas horas, o al día siguiente de hacer ejercicio, es muy recomendable un baño de hidromasaje en agua bien caliente, o la sauna, o masajes de descarga, pues relajan la musculatura. 5) Para facilitar la recuperación es aconsejable un masaje con productos antiinflamatorios tras un entrenamiento intenso y duro. |
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Julio 2017
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