El descanso es una parte muy importante del entrenamiento, especialmente cuando se realizan sesiones de fuerza. No consiste sólo en tomar días libres tras las sesiones más importantes, sino que se trata de dormir lo más profundamente, alcanzando la llamada fase 4, que es en la que se genera la hormona del crecimiento. Dormir profundamente sirve en los adultos para regenerar la musculatura, la piel, la sangre y los tejidos cerebrales, a mucho mayor ritmo que cuando estamos despiertos.
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¿Te interesa descubrir lo que gasta tu cuerpo para saber lo que comer sin engordar? Nuestro cuerpo gasta bastante energía solamente por el hecho de estar vivo: este gasto es lo que se conoce como metabolismo basal. No incluye lo que se consume por la actividad extra, como ir a nadar, correr o levantar pesas. Aquí tienes la fórmula:
La fuerza neural hace referencia a las adaptaciones nerviosas del músculo. No es solamente cuestión de contraer las fibras musculares, sino que se contraigan todas y a la vez. Los trabajos de fuerza a este nivel tienen efectos muy positivos en personas en las que no se persigue un objetivo del aumento de la masa muscular, sino de mejora de la fuerza, como en deportistas de élite que necesiten mejorar su fuerza y potencia sin aumentar su peso corporal, o en mujeres y personas de edad avanzada.
Para la mejora de la fuerza máxima vía neural, es imprescindible incrementar la carga y descender el número de repeticiones. Hay que darle una orientación distinta a la clásica musculación: hay que llegar al esfuerzo máximo. La práctica deportiva, realizar ejercicio, por sí sola, no basta para bajar de peso. Un grupo de investigadores realizaron un estudio donde concluyeron que la práctica de un ejercicio más intenso no implica una mayor pérdida de calorías en comparación con un deporte más suave. El estudio fue publicado a principios de 2016 en la revista ‘Current Biology’. Una de las conclusiones, aunque es algo que realmente siempre se ha sabido, es que el cuerpo llega a adaptarse a los niveles de actividad más altos, por lo que eso significa que no necesariamente se queman más calorías, aunque se practique más deporte. Realmente este estudio pretende una reflexión sobre el papel que desempeña la actividad física respecto del consumo energético diario. Para una pérdida de calorías efectiva que consiga adelgazar de forma saludable es básico realizar algo de ejercicio y una dieta equilibrada.
El estudio sacó una conclusión un tanto asombrosa: personas que tienen unos estilos de vida muy activos cuentan con un gasto de energía diario bastante parecido al de las personas más sedentarias. Se analizó una población de cazadores y recolectores del norte de Tanzania, conocidos como los hadza. Se trata de una población muy activa, que a diario realiza grandes caminatas y afronta un enorme trabajo físico como parte de su rutina. A pesar de tener un altísimo nivel de actividad física, el gasto de energía resultaba bastante similar al de la población más sedentaria de occidente (Estados Unidos y Europa). Este resultado provocó centrar la investigación entre la relación entre la actividad física y el gasto energético. En una nueva investigación controlaron los niveles diarios de actividad y gastos energéticos de más de 300 personas durante una semana. Aquellas personas con niveles de actividad moderados registraron gastos de energía mayores que las personas sedentarias. En concreto unas 200 calorías. Hasta aquí, normal. Sin embargo, las personas que tuvieron actividad más allá de los niveles de actividad moderados no consiguieron ningún efecto en cuanto al gasto de energía a pesar de la actividad extra que hacían. De esta forma los autores de este estudio se atreven a confirmar que los más activos físicamente queman la misma cantidad de calorías al día que las personas que realizan una actividad moderada, asegurando que las personas que practican mucho deporte llegan a conseguir que el cuerpo se ajuste a esas grandes cantidades. ¿Estamos de acuerdo con esta conclusión? En el fondo sí. Es decir, se puede aplicar a nuestro mundo del deporte. Probablemente cualquier entrenador profesional te dirá que los beneficios de entrenar, en una persona que entrena unas 4 horas diarias, una hora más son nulos, físicamente hablando. Y a nivel aficionado, si una persona comienza a realizar una hora de bici estática cuatro días a la semana, al principio el cuerpo quemará calorías, pero llegará un momento en que no lo haga, se habrá vuelto eficiente, y aunque suba 15 minutos más no quemará ninguna caloría más. Es por eso por lo que se insiste tanto en cambiar rutinas, alternar musculación con cardio, probar los HIIT, etc... Un estudio realizado en su día en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad de Granada ha relacionado la afición de los adolescentes españoles a la práctica deportiva con la relación de padres y hermanos con el mundo de la actividad física. La rebeldía tradicional del adolescente queda de lado en este caso, ya que el 60% de los adolescentes que se crían en un entorno familiar deportivo son activos, frente al bajo nivel de actividad física que por media tienen los adolescentes en nuestro país.
Un par de investigaciones de la Universidad de Illinois, Estados Unidos, han arrojado unos resultados interesantes respecto a la relación entre hacer ejercicio y el desarrollo de la capacidad mental. En la primera investigación realizada se puso a prueba a jóvenes que practicaban deporte y jóvenes que no. La prueba consistía en simular cruzar una calle repleta de tráfico y distracciones. Los atletas fueron superiores, pero no por cruzar la calle virtual más rápido, sino por pensar con más rapidez y efectividad. En la segunda investigación dividieron a niños pequeños en dos grupos: niños activos y niños inactivos. Las resonancias magnéticas mostraron que los niños que hacían ejercicio con regularidad tenían más desarrollado y mejor conectado el hipocampo y los ganglios basales, lo que significa mejor capacidad intelectual y rapidez mental. ¿Qué, nos ponemos a practicar deporte con nuestros hijos?
Uno de los grandes dolores de cabeza entre los empresarios españoles es el absentismo laboral y la pérdida de días de trabajo por problemas físicos justificados. Al margen de la reforma laboral, un estudio realizado por la Cátedra Sanitas Wellbeing Universidad Europea de Madrid realza el efecto positivo que puede tener el deporte contra esta lacra laboral. La investigación se realizó entre los trabajadores de Sanitas, en su sede corporativa, y se procedió a medir la incidencia de los entrenamientos de 2 ó 3 veces por semana en su salud general. Tras los primeros seis meses de entrenamientos los resultados no dejaban lugar a dudas sobre la eficacia de la actividad deportiva: se percibía una mejora de la eficiencia cardiaca y se mostró una menor necesidad de latidos del corazón para llevar la misma cantidad de oxígeno a los tejidos (sus valores medios de consumo de oxígeno incrementaron hasta en un 80%). Así se percibió una reducción de las posibilidades de padecer trastornos músculo-esqueléticos, una de las principales causas de bajas laborales en nuestro país, además de mejorar los niveles de fuerza. Asimismo, dos factores de riesgo cardiovascular como son el colesterol y los triglicéridos también vieron recortada su incidencia. En concreto, los cuatro grupos de intervención en los que se dividió el estudio (desde sedentario hasta el que hace ejercicio más de 3 días por semana) vieron como se reducían los niveles de estos indicadores en sangre, aunque en diferente cantidad, cifrando la reducción al 15% en colesterol y 40% en triglicéridos.
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Julio 2017
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