Hoy día cada vez más se incorporan a los entrenamientos los movimientos del boxeo, ya que con ello se consigue tonificar, quemar calorías y mejorar la coordinación. Si quieres ver resultados, realiza este entrenamiento:
0 Comentarios
Para muchas personas completar un triatlon es ya un éxito, debido a las dificultades que entraña. A veces la preparación física no es suficiente para conseguirlo. Aquí tienes cinco puntos psicológicos fundamentales para superar un triatlon:
1) Que tu emoción sea mayor que tu esfuerzo La motivación es clave: te va a dar esa fuerza interior que se necesita para entrenar con intensidad y completar la prueba el día de la competición. El día de la prueba quizás tu motivación sea distinta a la del primer día, pero no pierdas de vista tu objetivo y lo que te ha llevado hasta ahí. Anótalo por escrito, esto te ayudará . Lo más importante es que aprendas a disfrutar todo el proceso, si sólo te centras en hacer buena marca, únicamente serás feliz el día que lo consigas. 2) Que tu voz interior llegue hasta tu interior Durante los entrenos es de suma importancia que aprendas a conocer tus pensamientos, ya que estos influyen en tus sensaciones. Si piensas como un fracasado (“no voy a poder”, “que pereza”, “no valgo para esto”) acabarás fracasando. Sustituye esos pensamientos por otros basados en el éxito (“Si otros pueden yo también”, “voy a sufrir un poco ahora, para después ganar mucho”, “voy a terminar hoy con la satisfacción de haberlo dado todo”). Recuerda que cuando eliges hablarte diferente, también estás seleccionando cómo quieres sentirte. 3) Que tu cerebro domine tu cuerpo A veces factores como el ambiente, el exceso de euforia, etc, pueden hacer que pierdas tu objetivo y te dejes llevar por tu espíritu competitivo. Ten cuidado, debes gestionar bien tu energía y recursos, y dejar una reserva para el final. Para ello debes tener una programación que te permita controlar la prueba. Durante los entrenos crea rutinas, decidiendo en qué momentos vas a comer y beber durante la prueba. Además es interesante aprender alguna técnica de relajación y la practicarla en momentos determinados. Utilízala antes de empezar, recuerda tus objetivos y sal tranquilo, tienes todo el día para disfrutar de hacer algo que te encanta. 4) Que tu mente tire cuando tus piernas no puedan Durante la prueba, trabaja tu atención y piensa en lo ya recorrido y no en lo que aún te queda, ya que te restará motivación. Fíjate pequeñas metas enfocándote en objetivos más cortos y fáciles de realizar. Por ejemplo, cuando estés en la bici piensa: “voy a hacerme los siguientes 20 kilómetros, como la ruta que me hago cada día para ir a casa, a buen ritmo, vamos”. Recuerda premiar cada objetivo conseguido. Céntrate en esos pequeños objetivos y no te dejes llevar porque otros te estén adelantando. 5) Que tus pies estén en la tierra y tu cabeza en el cielo El cerebro no distingue bien lo que es real de lo que es imaginado. Por ello, durante los entrenos, imagínate las sensaciones que vas a tener en competición. Visualízate saliendo victorioso de las situaciones complicadas. Esto puede ayudarte mucho a anticipar consecuencias. Mientras compites ayuda a tu cerebro a recordar aquello que quieres sentir y que te gusta cuando entrenas. Rodar a toda velocidad incrustados en el seno de un pelotón es sin duda una de las experiencias más apasionantes que se pueden experimentar sobre una bici. Para ello es necesario tener una serie de conocimientos.
La colocación y el saber moverse en un grupo son de suma importancia para ahorrar el máximo de fuerzas. Ir a rueda nos permite ahorrar aproximadamente un 30% del esfuerzo. Sin embargo ello requiere tener claros ciertos aspectos: Sin miedo Rodar a toda velocidad a pocos centímetros de la rueda del compañero causa estrés en muchos ciclistas. En estos casos lo primero es intentar dejar atrás el miedo. Si no nos creemos capaces de hacerlo lo mejor es permanecer en cola de grupo o con salida hacia un lateral, dejando a los demás que pasen al relevo. Una vez metidos de lleno en el pelotón, la regla primordial es tener presente que no vamos solos: tenemos que evitar brusquedades, frenazos o lanzar la bici hacia atrás cuando nos ponemos de pie. De donde viene el viento A la hora de circular a rueda y dar los relevos este factor es decisivo a la hora de ahorrar fuerzas. El viento prácticamente nunca nos incide de forma frontal, sino que lo hace más o menos angulado, por lo que para protegernos del mismo no iremos detrás del ciclista que nos precede, sino un poco ladeados. El lado por donde entra el aire marca por donde se dan los relevos. El que va delante se deja caer por el lado del mismo, mientras los ciclistas que pasan permanecen protegidos hasta el último momento. Sólo en las escasas situaciones sin viento o con él frontal podemos relevar indistintamente por uno u otro lado. Meter cuneta En las carreras que vemos por televisión, en días de fuerte viento de costado, es una de las maniobras más espectaculares y destructivas que podemos presenciar, capaz de destrozar un pelotón en mil pedazos. Sin embargo, en una marcha cicloturista es algo completamente fuera de lugar que sólo sirve para generar tensión y peligro. Dentro del grupo ¿Como avanzar posiciones cuando estamos en una marcha rodeados por cientos de ciclistas? Los laterales son la opción más segura, izquierda o derecha, según venga el aire, aunque ahí quedamos desprotegidos del viento. Por supuesto, sin invadir en ningún caso el carril contrario. Muchos sin embargo se empeñan en pasar por el medio lo que sólo sirve para provocar bandazos y frenazos. Es también importante cuando vamos en el centro del grupo, no sobrepasar con nuestra rueda delantera la rueda trasera del que nos precede -meter rueda- ya que ante cualquier movimiento del ciclista de delante es muy probable que se toquen las ruedas y nos vayamos al suelo. Relevos en la grupeta La normativa de tráfico nos permite circular en grupo en fila de a dos. Cuando los dos ciclistas que están delante tirando quieren dejar su sitio para que otros dos pasen a relevo pocos conocen la forma correcta de hacerlo, produciéndose en muchos casos situaciones comprometidas. La mejor forma de hacerlo es que cada uno de ellos se deje caer hacia su lado, dejando que el grupo les vaya superando para engancharse a rueda al final del mismo. Nunca levantar el pie y que los de detrás pasen por donde buenamente puedan o los dos hacia un lado. Este tema es uno de los más habituales en cualquier conversación entre ciclistas. ¿Debemos ir a plato o a molinillo? La cadencia es la velocidad a la que pedaleamos y la medimos en pedaladas o revoluciones por minuto. Una pedalada es una circunferencia completa de las bielas e incluye dos fases de empuje y recuperación del pedal, una con cada pierna. Podemos observar una gran variedad de cadencias y vemos que se consiguen victorias contrarreloj yendo a 100 RPM o a 70 RPM, lo mismo en los puertos. En los últimos tiempos la cadencia alta va ganando adeptos. Ahora bien, la cadencia no es determinante para andar más o menos. ¿Por qué nos importa tanto? Cualquiera que monte en bici sabe que la sensación de ir a 60 RPM es muy diferente de la de ir a 90 RPM o a 110 RPM. Es difícil buscar una respuesta que nos sirva a todos los ciclistas sobre qué tipo de cadencia es la más apropiada. ¿Buscamos eficiencia o eficacia? Eficiencia sería la cadencia con la que gastamos menos energía para mover los mismos vatios. Eficacia sería la cadencia con la que podemos generar más potencia. El ciclismo es principalmente un deporte de resistencia por lo que el criterio más habitual es el de eficiencia. Para una potencia determinada la cadencia óptima será aquella con la que nuestro consumo de oxígeno, y por tanto el gasto energético, sea menor. A intensidades de menos de 200 W las cadencias más eficientes que se han medido están entre las 42 RPM y las 70 RPM. Sin embargo, al aumentar la intensidad a 300 W o más, la cadencia más eficiente pasa a estar entre 80 RPM y 100 RPM. Ésta es la teoría, pero no siempre el laboratorio reproduce con exactitud lo que luego ocurre en el mundo real. El viento, la pendiente, ir en grupo, los desarrollos disponibles, el tipo de firme, diferentes situaciones de carrera… son factores que condicionan la cadencia de pedaleo. También tenemos los desarrollos, que nos permiten regular de forma voluntaria la resistencia de los pedales y de esa forma la cadencia que usamos. Hay una serie de factores que afectan a la cadencia:
Como puede observarse es fácil concluir la complejidad del tema de la cadencia. el tema de la cadencia es complejo. Podemos sacar no obstante unas conclusiones aplicables en general:
|
ArchivosCategorías |