Cada día son más las personas que tras haber intentado todo tipo de dietas y deportes, acaban decantándose por el running para perder esos kilos de más. No existe un tiempo determinado de entrenamiento para perder grasa corriendo, ya que cada metabolismo es totalmente distinto. Esta es la razón por la que a la hora de perder esos kilitos de más los hombres tienen más fortuna que las mujeres: el metabolismo de éstas quema las grasas más lentamente. De todas formas con realizar algo más de 40 minutos ya se estará adelgazando. Aunque en principio correr para perder peso es una buena opción, no siempre se consiguen los resultados esperados. Probablemente porque muchas personas cometen una serie de errores. Éstos los errores más frecuentes para perder peso corriendo:
– Empezar “pasados de vuelta”: muchas veces los corredores principiantes comienzan su andadura en el running con demasiada fuerza. El primer día salen a correr durante 50 minutos, el segundo 70 y al tercero probablemente ya no puedan salir de casa debido a las molestias que tengan. Esto sólo hará que deje uno de correr y se dé al traste con nuestro plan. Para entrenar no hay que empezar con sesiones tan exigentes. De hecho al principio es suficiente con hacer diez minutos de trote o de combinar la carrera con caminar. Cada día se puede ir incrementando un poco el tiempo. Empieza con un entrenamiento sencillo. – No respetar los descansos: muchos corredores, y no sólo los principiantes sino algunos expertos, piensan que por entrenar más conseguirán mejores resultados, pero eso no es así. El cuerpo necesita de un tiempo de recuperación para poder asimilar la carga de trabajo y recuperarse de los esfuerzos. Al principio será suficiente con realizar tres o cuatro sesiones de running a lo largo de la semana, con descansos por el medio. También es necesario dormir por las noches entre siete y ocho horas. – Hacer siempre el mismo entrenamiento: el cuerpo se acaba acostumbrando a las rutinas y a los mismos gastos calóricos. Con el tiempo verás que aquellos entrenamientos que te ayudaban para bajar de peso ahora ya no funcionan. Se trata de “engañar al cuerpo”, cuando crea que hoy vas ha hacer lo de siempre haz cambios. La clave reside en introducir novedades (fartlek, series, cuestas arriba, abajo, cambios de ritmo, incremento de velocidad en los últimos minutos, etc..) – No modificar los hábitos alimenticios: aunque a algunos les será suficiente con empezar a correr para adelgazar, otros necesitarán también cambiar algunas rutinas en la mesa. Practicar deporte no es una excusa para comer más cantidad o incrementar la ingesta de calorías. Abandona sí o sí los fritos, grasas y rebozados; elimina los dulces y la bollería de la dieta; y reduce al máximo el consumo de sal, aceite y azúcar. Si no podrás perder algo de peso, pero nunca te quitarás la barriguita ni los michelines. – Olvidarse de la intensidad: para no estancarnos es preciso también incluir una cierta intensidad en las sesiones. En ese caso, lo más normal pasaría por reducir los tiempos de entrenamiento.
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La mayoría de los corredores detestan el gimnasio. Lo que les gusta es salir a quemar suela, pero para mejorar el rendimiento no es suficiente con gastar zapatilla. Un corredor aparte de necesitar unas piernas resistentes y rápidas también precisa de unos hombros, brazos, tobillos y core fuertes. Es en el gym donde encontrará una gran variedad de máquinas y accesorios que harán de complemento perfecto. Existen multitud de máquinas, pero te presentamos las 4 máquinas de gimnasio esenciales para los corredores.
1-Bicicleta estática: te ayudará a realizar los entrenamientos cruzados de bajo impacto. Especialmente indicada para el caso de los corredores que se inician en el running, ya que ayudará a conseguir mejoras en la forma física. Eso sí, estas ganancias resultan inferiores en los runners de un cierto nivel. 2-Elíptica: Es otra manera muy indicada para introducir el entrenamiento cruzado en los planes del corredor. La frecuencia cardíaca resulta un poco mayor en el trabajo que se hace sobre la elíptica en comparación con la cinta. Las articulaciones de las personas con sobrepeso agradecerán este tipo de entrenamientos ya que no sufrirán los impactos del running. 3-Cinta de correr: muy buena opción para los corredores cuando las condiciones climatológicas impidan realizar los entrenamientos con normalidad. Es cierto que las condiciones no son iguales, ya que correr al aire libre cuenta con una serie de factores como la resistencia del viento o la inclinación del terreno. En cualquier caso, en las cintas también se puede programar la resistencia y el grado de pendiente pero está claro que nunca se debe dejar de entrenar por cuestiones climatológicas. 4-Máquina-barra de sentadillas: la sentadilla es uno de los ejercicios que se incluye en todo entrenamiento de fuerza. Trabaja los músculos de la cadera, glúteos y muslos, fortaleciendo a su vez los ligamentos, huesos y tendones de las piernas. Se puede conseguir que el corredor mejore sus habilidades básicas como la estabilización de tobillos y caderas. ¿Se te han quedado cortos los 10 kilómetros? ¿Eres capaz de bajar de los 50 minutos en carreras de 10 Km? Pues va siendo hora de asaltar la media maratón. Aquí tienes un plan organizado en 12 semanas, con cuatro ciclos diferentes de preparación. Abordamos ahora las primeras 10 semanas. Las dos últimas semanas deberás realizarlas con un descenso progresivo de las cargas que te permita llegar descansado al día de la media maratón. Las primeras cuatro semanas son de acondicionamiento físico, las siguientes seis semanas son de carga específica:
1ª SEMANA: Lunes: Rodar 40´a 6´ el Km + 30´de abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 20´a 6´el Km + 10 cuestas pronunciadas de 10/15´´ Rec. La bajada trotando + soltar 15´a 6´el Km. Viernes: Rodar 40´a 6´el Km + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Rodar 1 h + 20´a 30´abdominales, fondos y estiramientos 2ª SEMANA: Lunes: Rodar 40´a 6´ el Km + 30´de abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 20´a 6´el Km + 6 cuestas no muy pronunciadas de 1´aprox. Rec. La bajada trotando + soltar 15´a 6´el Km. Viernes: Rodar 45´a 6´el Km + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Rodar 1 h 10´ + 20´a 30´abdominales, fondos y estiramientos 3ª SEMANA: Lunes: Calentar 20´a 6´el Km + 10 cuestas pronunciadas de 10/15´´ Rec. La bajada trotando + soltar 15´ + 30´abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Rodar 45´a 6´el Km + 30´abdominales, fondos y estiramientos Viernes: Calentar 20´a 6´el Km + 6 cuestas de 1´aprox. Rec. La bajada trotando + soltar 15´ + 20´de estiramientos Domingo: Rodar 1h 05´+ 30´abdominales, fondos y estiramientos 4ª SEMANA: Lunes: Rodar 45´ a 5´50´´ Km + 30´abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 20´a 5´50´´ el Km +6 cambios de 1´ritomo 5´Km Rec. 1´trotando + soltar 20´ Viernes: Rodar 45´a 5´50´´el Km + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Calentar 25´a 5´50´´el Km + 20´a 5´10´´ Km + 30´abdominales, fondos y estiramientos 5ª SEMANA: Lunes: Rodar 45´a 5´50´´el Km + 5 rectas progresivas de unos 100 m. Rec.1´+ 30´abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 25´a 5´50´´ + 4 cambios de 3´a 5´05´´ Km. Rec 2´trotando + soltar 20´ Viernes: 45´a 5´50´´ + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Calentar 25´a 5´50´´ + Ritmo progresivo: 1 km 5´40´´ + 1km 5´30´´ + 1km 5´20´´ + 1 km 5´10´´ + 1 km 4´45´´ + soltar 20´ 6ª SEMANA: Lunes: 50´a 5´50´´el Km + 5 rectas progresivas. Rec.1´+ 30´abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 25´a 5´50´´ + 8 cambios 1´a 4´50´´ Km. Rec 1´trotando + soltar 20´ Viernes: 50´a 5´45´´ km + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Calentar 25´a 5´50´´ + 20´a 5´km + soltar 25´+ 30´abdominales, fondos y estiramientos 7ª SEMANA: Lunes: 50´a 5´45´´el Km + 6 rectas progresivas. Rec.1´+ 30´abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 25´a 5´50´´ + 5 cambios 3´a 5´ Km. Rec 2´trotando + soltar 25´ Viernes: 50´a 5´45´´ km + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Calentar 25´a 5´50´´ + Ritmo progresivo: 1 km 5´30´´ + 1km 5´20´´ + 1km 5´10´´ + 1km 5´+ 1 km 4´45´´ + 1 km 4´30´´ + soltar 25´ 8ª SEMANA: Lunes: 1h a 5´45´´ + 5 rectas progresivas . Rec 1 + 30´abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 25´+ 10x400 rit. 1´50´´ Rec. 1´+ soltar 25´ Viernes: 50´a 5´45´´ km + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Calentar 25´ + Test de Cooper (12´a tope viendo la distancia recorrida y el ritmo medio:> 4´30´´ Sobresaliente, entre 4´30´´ y 4´40´´ notable, entre 4´40´´ y 4´50´´ bien, entre 4´50´´ y 5´suficiente, + de 5´ hay que trabajar más) soltar 25´+ 30´abdominales, fondos y estiramientos 9ª SEMANA: Lunes: 1h10´ a 5´40´´ + 5 rectas progresivas + 30´abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 25´+ 5x1000m rit. 4´45´´ km Rec. 2´+ soltar 25´ Viernes: Rodar 1h10´a 5´40´´ + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Rodar 1h30´en apetencia + 20´de estiramientos 10ª SEMANA: Lunes: 50´ a 5´50´´ + 5 rectas progresivas + 30´abdominales, fondos y estiramientos Miércoles: Calentar 25´a 5´50´´ + 8 cambios 1´a 4´50´´ Km. Rec 1´trotando + soltar 25´ Viernes: 50´a 5´50´´ km + 30´de pesas y estiramientos Domingo: Calentar 25´a 5´50´´ + 20´a 5´km + soltar 25´+ 30´abdominales, fondos y estiramientos Las cuestas son la pesadilla de los corredores populares. Son el momento más temible al que han de enfrentarse durante una carrera. En pruebas de larga distancia, este momento se convierte en un obstáculo complicado. ¿Hay alguna forma de afrontarlo con éxito? Aquí tienes cuatro claves que te ayudarán:
No es una medida exacta pues cada organismo es un mundo, pero según la distancia y el peso corporal se puede estimar con acierto cuántas calorías se consumen en una sesión de running:
En primer lugar, aplica estas cuatro pautas de carrera:
En segundo lugar, mejora tu técnica: trabaja la zancada
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Marzo 2017
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