Estás entrenando, ¿pero no consigues los resultados que buscas? Por más aplicada que estés, no ves ninguna mejoría y acabas decidiendo que es mejor dedicarte a ver la tele y a comer… tranquila, hay solución, quizás estés cometiendo algún error fácil de corregir:
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En algunas mujeres todavía existe cierto temor o indiferencia hacia el entrenamiento con pesas, sin embargo esto no tiene por qué ser así. Dentro de los beneficios que se obtienen al ejercitarse con pesas regularmente están el mejorar la estética corporal, un incremento de la densidad ósea por lo que previene la osteoporosis, fortalece tendones, ligamentos y mejora la capacidad contráctil del músculo, incrementando la vitalidad y fortaleza, previniendo lesiones a la hora de practicar otras actividades deportivas.
1.- No hacen la mayoría de los ejercicios que realizan los chicos para “no ponerse como ellos”. No se dan cuentan que la mayoría de los mortales no conseguimos un nivel muscular elevado, y los que lo consiguen es porque llevan una alimentación muy específica, a veces a través de suplementos poco recomendables.
2.- No siguen las normas básicas. Vemos con frecuencia a mujeres que se empeñan en trabajar tres veces en una semana el mismo grupo muscular (glúteo, tríceps, abdominales…). Se empeñan en trabajar algunas zonas para cambiar grasa por músculo, cosa que no consiguen. Dejaros guiar por los monitores. 3.- Hacen los ejercicios de pesas sin rendir al máximo. Para ganar músculo, incrementando el ritmo metabólico y por tanto perder grasa, beneficiándose una de los pros de las pesas, hay que sufrir un poco, el organismo debe ser sometido a estímulos de entrenamiento importantes (70% de la fuerza máxima, aproximadamente). Los estímulos de baja intensidad no van a producir mejoras importantes. Muchas mujeres no quieren ni oir hablar de ejercicios de musculación porque creen que con su práctica podrían tener un cuerpo muy musculado como los hombres, objetivo que en general no buscan las mujeres. Tranquila, es practicamente imposible que alcances ese grado de desarrollo muscular. Ello es debido a las diferencias hormonales entre un hombre y la mujer. El estrógeno, hormona femenina, es la causa principal del aumento de los cúmulos grasos, principalmente en caderas y muslos, así como del incremento en el crecimiento óseo. La testosterona, hormona hasta 20 veces superior en el hombre, es la responsable de una mayor masa muscular, estimulándose la misma con entrenamiento de alta intensidad. Este efecto en las mujeres es prácticamente nulo. Sin embargo, haciendo ejercicios de musculación la mujer sí conseguirá otros beneficios como una mejora de la postura, consiguiendo una figura mucho más estilizada.
Otra razón mucho más importante es la relacionada con los huesos. Los ejercicios de fuerza estimulan el proceso de remodelación de los huesos. Teniendo en cuenta que la osteoporosis es una patología asociada a la mujer, ya tienes una razón más que importante para lanzarte a coger las mancuernas. Otra razón, que te gustará más, es que a más músculo más gasto metabólico, lo que se traduce en una mayor quema de grasa, esa que se acumula en las caderas y muslos y tanto cuesta quitar. Unido a que en la mujer el gasto del metabolismo basal resulta menor que en los hombres resulta imprescindible que incorpores un programa de musculación en tus entrenamientos. Normalmente las mujeres persiguen objetivos diferentes con la musculación que los perseguidos por los hombres, que buscan más la hipertrofia, por lo que los ejercicios suelen ser diferentes. Pero el aspecto más importante es que el cuerpo de una mujer y de un hombre tienen diferencias importantes a nivel morfológico que hay que tener en cuenta ya que la mecánica de cada cuerpo influirá en los ejercicios seleccionados. Veamos algunas de esas diferencias:
Lo normal es que una chica al trabajar la musculación lo que busque es mejorar su tono muscular pero sin aumentar el volumen. Es frecuente que las mujeres apuesten más por trabajar el tren inferior y el tronco. Veamos algunas cuestiones que los planes para chicas deben tener en cuenta:
De antemano he de aclararte que no existen ejercicios que eleven el pecho. Éste es sólo tejido graso que sólo se elevará de tamaño si se acumula más grasa (lo cual no interesa). Ahora bien, sí es interesante trabajar el músculo del pectoral, ya que tiene una importante acción sobre el tejido conjuntivo que envuelve a este músculo conjuntamente al tejido adiposo de la mama. Aquí tienes tres ejercicios:
Un buen circuito quemagrasas entrena tus músculos, consume calorías y resulta más divertido. Te propongo uno con mancuernas, con el que no sólo conseguirás quema grasa, sino que al requerir mayor control postural y una mayor participación de los estabilizadores, te aportará un gran beneficio a nivel motriz. No se trata de aplicar un trabajo de fuerza para el desarrollo muscular, sino de orientar el trabajo hacia un programa de fuerza – resistencia, cargas bajas y repeticiones elevadas. Debe durar menos de una hora y realizarse dos o tres veces a la semana antes de realizar el trabajo cardiovascular, no después: esto se traduce en una doble ventaja, por un lado eliminas gran parte de los depósitois de glucógeno muscular por lo que nuestro organismo accederá antes a las reservas de grasas, y por otra parte se estimulará el vertido de hormonas lipolíticas como las catecolaminas, auténticas quemadoras de grasa. Este circuito es sencillo y fácil: fondos sobre mancuernas, zancada atrás elevada, remo de pie, zancada atrás con bíceps, sentadilla sumo y press sobre balón.
No tienes excusa, en casa con un simple fitball y estos tres ejercicios conseguirás tener los glúteos que siempre has anhelado:
Muchas mujeres se apuntan al gimnasio con el objetivo de perder peso y quitarse la celulitis. Y sí, pierden peso, consiguen tonificar su cuerpo pero... la celulitis sigue ahí. Y es que la celulitis no es un problema de sobrepeso, sino que afecta también a mujeres delgadas y deportistas. Se debe a una acumulación de agua y toxinas dentro de los adipocitos o células grasas, que se origina por cambios hormonales. Realizando ejercicio aeróbico se consigue que la celulitis no avance desde glúteos hacia piernas y abdomen, pero por mucho deporte que se haga resulta difícil eliminar la celulitis que ya se encuentra asentada en zonas del cuerpo donde el drenaje de toxinas ya se ha visto afectado desde la adolescencia. La solución, es combinando ejercicio, alimentación adecuada y un tratamiento cosmético adecuado:
El Método B3B Woman se autodefine como el nuevo método solo para mujeres que quema, endurece y estiliza. Se inspira en el concepto de entrenamientos de alta intensidad. Este método fusiona bicicleta, boxeo y ballet en una sesión de 45 minutos, apoyado por técnicas de mindfulness y empowerment.
Bicicleta: No se trata de las clases habituales que podemos encontrar en cualquier gym de 'spinning' o 'ciclo indoor' . Es más rápido y ligero, acorde con el concepto de alta intensidad. Se busca quemar calorías sin ganar volumen en las piernas. Boxeo: La diferencia es que no hay contacto. Se trata de liberar estrés a la par que se tonifica el tren superior y se trabaja el core con la idea de tonificar el abdomen. Ballet: Es una danza fitness, donde se realizan ejercicios como sentadillas, abdominales, inspirándose en el calentamiento de las bailarinas. Las sesiones se caracterizan porque los movimientos y ejercicios se acompasan al ritmo de la música. Se persigue un entrenamiento duro y efectivo pero que sea divertido, consiguiendo de esta forma que no se abandone el mismo. ¿Está ya implantado en tu gimnasio? A las mujeres les cuesta más mantener a raya el volumen de grasa corporal que a los hombres. Cierto es que a ello favorece el clima hormonal femenino, pero no realizar ejercicio o unos hábitos alimenticios incorrectos agravan el problema. Las causas externas del por qué las mujeres acumulan grasa son:
Falso. Tan extendido como erróneo, este mito es el responsable de que muchas chicas ni toquen las pesas. Cuando una mujer entrena con pesas mejora su figura y tonifica sus músculos. La estética femenina no está peleada con las pesas, sino todo lo contrario, ya que el ejercicio regular mejora el metabolismo y previene la obesidad. Y que no te confundan, porque el desarrollo de las características masculinas en mujeres no está relacionado con ningún tipo de entrenamiento, sino al uso inapropiado de esteroides, anabólicos o androgénicos.
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Julio 2017
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