Si padecemos de problemas de estreñimiento, hemos de saber que los laxantes son un remedio a corto plazo, pues evacuan el intestino pero favorecen que se vuelva más “perezoso”. Y es que los laxantes sólo favorecen que nuestro intestino se vuelva más vago. La fibra tomada de manera regular, el ejercicio físico y adquirir unas rutinas para ir al baño, favorecerán nuestra regularidad sin necesidad de remedios rápidos como los laxantes.
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Una vez que has terminado de entrenar ¿qué hay que tomar para reponer las energías perdidas? Para empezar debes saber que necesitas un gramos de hidratos de carbono por cada kilo de peso corporal después del ejercicio. Mejor si lo tomas en los primeros treinta minutos tras haber finalizado el entrenamiento. Aunque se recomienda tomar carbohidratos de bajo índice glucémico, toma hidratos de carbono de alto índice glucémico en esta primera fase. Si el entrenamiento ha consistido en una intensa sesión del trabajo de fuerza (pesas, máquinas, etc..) es conveniente tomar un batido de proteínas, preferentemente Whey pues su absorción es rápida y son de fácil asimilación, en esa media posterior al entreno.
La recuperación es tan importante como el propio entrenamiento. Sobre todo si realizamos entrenamientos de fuerza, pues el músculo crece, tras el estímulo del ejercicio, en la fase de descanso. Por tanto, cada vez que realices una sesión de entrenamiento tienes que respetar los tiempos que requiere nuestro cuerpo para asimilar y producir las adaptaciones necesarias antes de realizar la siguiente sesión. Si no respetas estos tiempos, vas a producirte un estrés totalmente innecesario y probablemente un empeoramiento en tu condición física. Aquí tienes unos tiempos orientativos:
La fascitis plantar es la causa más frecuente de dolor en el talón de los corredores. Si al levantarte notas un dolor agudo en la planta del pie, que va remitiendo a lo largo del día, acude al médico pues tienes muchas papeletas de padecer fascitis plantar. Si quieres evitar que evolucione en un espolón calcáneo es imprescindible tratarla. Sea cual sea tu grado de lesión, acude a un podólogo especializado y no trates sólo los síntomas. El especialista atacará el origen del problema con plantillas personalizadas, que contribuirán a mantener relajada la fascia plantar y disminuirán la tensión en la cadena posterior, gemelos y soleo.
La glucosa se considera el principal combustible del organismo. Estamos hablando del conjunto de moléculas de azúcar procedentes de los glúcidos y que se encuentra en los alimentos que se consumen. De todas formas es importante distinguir entre los azúcares saludables y los no saludables. Vamos a ver cómo sustituir el azúcar en la cocina sin que tus comidas pierdan atractivo.
Todos conocemos los daños que provoca el exceso de azúcar, especialmente el azúcar blanco, que es el que se encuentra presente en dulces, postres, zumos de frutas, artículos de repostería, jarabes, miel y refrescos. El azúcar realmente no tiene ningún valor nutricional y está cargada de calorías vacías. Pero como también todos sabemos se recomienda tomar azúcar, porque es bueno para la salud. Pero ojo, el azúcar que se recomienda es el que se encuentra en los glúcidos complejos, que son los cereales integrales, verduras, frutas y productos lácteos. Este tipo de glucosa se acaba transformando en energía y se asimila mucho mejor. Por lo tanto actuará como combustible para facilitar las funciones del cuerpo. Así que una vez hecha esta distinción, es hora de ponerla en práctica: –Plátano triturado: empleando plátano triturado en bizcochos y pasteles éstos no perderán sabor y tú ganarás en salud, a la vez que no tendrás que privarte de estos caprichos, aunque sin abusar, claro. Usa plátanos que estén maduros para no tener que echar azúcar. –Canela: la canela aporta un ligero sabor azucarado a las preparaciones, encajando perfectamente en los postres y en el café. –Frutas secas: con una elevada concentración en azúcar, resultan muy interesantes por su aporte nutricional. En la repostería, en lugar de echar azúcar blanco existe la posibilidad de hacer una masa con dátiles frescos o secos poniéndolos en remojo. –Vainilla: es bastante fácil añadir un sabor azucarado a los productos con las semillas de las vainas como con la vainilla en polvo, sin recurrir al azúcar blanco. Intenta que no sean azucaradas. –Leche de almendras: consigue darle una textura cremosa a los batidos y además le aporte un cierto toque azucarado. Por supuesto, escoge la versión no azucarada. Finalmente existen varias medidas para disminuir el consumo de azúcar. En primer lugar trata de comer frutas con bajo contenido en azúcar, como son las moras silvestres, frambuesas, sandía, papaya, fresas o las grosellas. Olvídate de las preparadas en almíbar. También es necesario reducir el consumo de bebidas azucaradas, como refrescos y zumos envasados. La mejor opción es sustituirlos por zumos de frutas que prepares en tu casa, de verduras, leche o agua. En las bebidas calientes, como pueden ser las infusiones o el café, se hace preciso ir reduciendo de manera progresiva la cantidad de azúcar hasta acabar eliminándola. A comienzos del 2016 la revista Clinical Journal of the American Society of Nephrology publicó una investigación de la Universidad de Queensland que concluía que la práctica deportiva es eficaz y segura en pacientes con enfermedad renal. Además puede ser positiva en el caso de que sufran diabetes o presión arterial alta.
Un plan de ejercicio estructurado y un estilo de vida saludable permite mejorar el nivel físico de los pacientes renales, la salud del corazón y la composición corporal. Para la investigación se programó un plan de 150 minutos semanales de trabajo físico a ritmo moderado y de ejercicios en grupos. Se contó con el asesoramiento de un equipo de salud especialista en esta patología, incluyendo nutricionista, enfermera, fisioterapeuta, psicólogo y una enfermera de diabetes. 83 pacientes escogidos al azar participaron en esta investigación. Cuando comenzó la investigación, sólo el 45% de los participantes tenían la capacidad de cumplir con los ejercicios esperados para su edad. Al cabo de un año se pudo constatar como aumentaba la capacidad aeróbica máxima en un 11%, a la par que se observó leves pérdidas de peso. Otro efecto positivo que desveló el estudio fue la mejoría de la actividad cardíaca. Esto adquiere una especial importancia ya que las personas con enfermedad renal crónica tienen un elevado riesgo de muerte prematura a causa de problemas del corazón. En definitiva se demostró que el ejercicio “se puede realizar de manera segura”, debido al trabajo del equipo de sanitarios que vigilaban su salud, ya que ajustaban con regularidad las dosis de medicamentos para la diabetes y la presión arterial. Hay multitud de causas o razones que pueden provocar una lesión. Para prevenir las lesiones lo correcto es conocer sus causas. Las más comunes son las siguientes:
Según concluye una nueva investigación que se detalla en un artículo publicado en ‘Circulation: Cardiovascular Imaging’, el tabaquismo se asocia con paredes más gruesas del corazón y reducción en la capacidad de bombeo del corazón, dos factores asociados con un mayor riesgo de insuficiencia cardiaca . Los estudios han establecido desde hace tiempo que fumar conduce a ataques al corazón y está asociado con la insuficiencia cardiaca incluso en personas sin enfermedad cardiovascular. Incluso después de tener en cuenta factores como la edad, la raza, el índice de masa corporal, la presión arterial, la diabetes y el consumo de alcohol, los fumadores actuales tenían paredes del corazón más gruesas y una función de bombeo del corazón reducida, en comparación con los no fumadores y exfumadores.
“La buena noticia es que los exfumadores poseían una estructura del corazón y función similar en comparación con los no fumadores”, afirma Scott Solomon, autor principal del estudio y profesor de Medicina de la Facultad de Medicina de Harvard y del Hospital Brigham y de la Mujer. “Esto sugiere que los potenciales efectos del tabaco en el miocardio pueden ser reversibles al dejar de fumar”, afirma Scott. Aparte de este estudio tan revelador puedo contar mi propia experiencia. Tras haber sido fumador durante más de 20 años decidí dejar de fumar. La última vez que me realicé una analítica en la empresa, siendo fumador, y en una prueba en la que inspiras aire durante 7 segundos para después soplar con todas tus fuerzas el valor fue de 20. Este valor según la tabla correspondiente significaba que era “muy fumador”. El valor más bajo es 1. Pues con sólo 13 días sin fumar al realizar la misma prueba el valor es 2, de acuerdo con la tabla “no fumador”. Según la doctora es una bajada muy importante (y muy positiva) para sólo llevar 13 días sin fumar. La razón os la puedo aportar: ejercicio físico. La practica deportiva que nunca he dejado de hacer y el incremento de actividad física en esos 13 días han provocado este resultado tan positivo. Así que si eres fumador, no tires la toalla, con ayuda del deporte podrás dejarlo y obtener una recuperación asombrosa en poco tiempo. ¡Haz del deporte tu motivación! Se suelen emplear los términos perder peso y perder grasa con el mismo significado, pero son dos cosas totalmente distintas. Las dietas milagrosas hacen perder peso, pero también músculo e incluso densidad ósea. Además normalmente tienen el efecto yo-yo, en cuanto se termina con la dieta aunque se cuide la alimentación rápidamente se vuelve a subir de peso. Efectivamente, esto ocurre porque el organismo acumula grasa como mecanismo de defensa: cada vez que se inicia una dieta baja en calorías la memoria genética entra en acción y la situación es interpretada por el organismo como “período de hambre”, respondiendo con acciones de defensa: comienza a ahorrar energía de dos formas. Por una parte desciende el metabolismo, cada vez necesita menos energía para sobrevivir y realizar las funciones vitales, y por otra parte, se vuelve más eficiente para conseguir reservas de energías y protegerlas: acumula grasa y además evita que estas reservas se utilicen.
Se trata de perder peso pero sin perder salud. El objetivo es aumentar la tasa metabólica activando los músculos. Esta es la clave para quemar grasa. Para conseguir que tu cuerpo queme muchas calorías a lo largo del día y además procedente de los depósitos de grasa, tan solo necesitarás que tus músculos estén muy activos. Está demostrado que incrementando 1,5 Kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Tranquilos, no hay que ser culturista para que nuestros músculos quemen grasa. Basta con un plan sencillo pero constante, y realizar cuatro ajustes en la dieta, que iremos viendo en próximas publicaciones. Efectivamente: el coste metabólico es tu quemagrasas más efectivo. En las personas activas y entrenadas este coste es más elevado, y es directamente proporcional a la masa magra, es decir, mientras mayor masa muscular activa, mayor gasto energético invierte el organismo en mantener las funciones. Con esta técnica no hay que fijarse mucho en la báscula, ya que si aumentamos músculo, aumentamos de peso, pero estaremos perdiendo grasa, además de forma permanente. Así que fíjate más en otros indicadores si no tienes una báscula que mida tu índice de grasa, como por ejemplo medirte el perímetro abdominal. Recuerda que según la OMS los valores máximos son 88 cm para mujeres y 102 cm para hombres, superarlos significa que nos encontramos ante un problema serio de riesgo para la salud. Aparte de un buen trabajo de musculación lógicamente tendremos que suprimir de la dieta ciertos alimentos, como fritos, la cantidad de pan, reducir la cantidad de hidratos de carbono pero sin suprimirlos, aumentar la cantidad de proteínas, etc… Para que el organismo no active el mecanismo de defensa, debemos repartir las comidas a lo largo del día, entre 5 y 6. Es uno de los cánceres más comunes en el hombre pero con los programas de detección precoces mucho se avanzaría en nuestro país en la lucha contra este mal, ya que se considera que detectado a tiempo se puede curar en el 90% de los casos. También la prevención juega su papel. Para ello los expertos recomiendan una alimentación rica en fibra, con frutas y vegetales, leche y derivados. Asimismo, hay que controlar el consumo de carnes rojas, especialmente las procesadas y muy hechas, y evitar el consumo de alcohol y tabaco. Y por supuesto, como colofón a la receta, mucha actividad física.
El peso, amigo mío, aunque no lo parezca, no es lo que más importa. Así que olvida la báscula de toda la vida, ésta solo te proporciona información sobre tu peso corporal y no distingue entre músculo y grasa. Podría ser que según las tablas indicadoras tengas exceso de peso y en realidad ser músculo puro y duro. Por tanto, para conocer tu estado de salud y forma, es mucho más interesante utilizar una báscula de impedancia eléctrica que te aporte información sobre tu composición corporal. Eso sí, hay que saber interpretar los resultados. Muchas personas creen que cuanto menor sea el porcentaje de grasa, mejor. No siempre va a ser así. Necesitamos unos mínimos de grasa que garanticen nuestra salud, y por otro lado, nuestro rendimiento deportivo. Fíjate en la tabla de la imagen:
Túmbate en un banco con una pierna retrasada y tracciona con la otra pierna hacia ti. Trata de evitar arquear la zona lumbar. Estarás estirando los flexores de cadera, músculos muy tónicos, y aliviando tu zona lumbar. Ten en cuenta que los flexores de cadera acortados son la principal causa de una zona lumbar excesivamente curvada y la aparición de sobrecargas lumbares. Especialmente indicado si haces running.
Cuando duele la espalda normalmente se trata de un dolor inespecífico en una determinada zona, y suele ser casi siempre más muscular y crónico que otra cosa. ¿Qué problemas de espalda existen?:
LUMBALGIA: Es un dolor en la parte baja de la espalda, a nivel de las vértebras lumbares. La lumbalgia puede ser aguda y durar sólo unos cuantos días o volverse crónica y durar varios meses. Normalmente es un problema muscular que se pasará entrenando. LUMBAGO: Es un dolor intenso en la región lumbar provocado por un movimiento en falso que suele pasarse al poco tiempo. ARTROSIS: Es una consecuencia del desgaste de los cartílagos. Se trata de una enfermedad crónica que evoluciona de manera lenta y sin manifestaciones graves. HERNIA DISCAL: La hernia discal es una deformidad que sobresale del disco intervertebral. Trae como consecuencias dolores lumbares o ciática. Hay que ir al médico. CIÁTICA: Es provocada por la protuberancia de una hernia discal ubicada en uno de los dos últimos discos lumbares. Se soluciona con reposo y si no es suficiente con cirugía. LUMBOCIÁTICA: Se produce por la irritación de las raíces del nervio ciático secundario debido a una lesión del disco intervertebral o contractura muscular. Aquí van unos consejos para evitar los dolores de espalda:
1.- No aportan energía pero su carencia puede mermar sensiblemente nuestro rendimiento.
2.- No será necesario que recurramos a ayudas a externas en forma de suplementos: una buena alimentación nos aporta todo lo necesario en materia de minerales. 3.- Fortalecerá nuestro organismo contra las agresiones externas al reforzar nuestro sistema inmunológico. 4.- Retardamos nuestro envejecimiento celular gracias a los antioxidantes que nos aportan algunos de ellos. 5.- En su conjunto hablar de minerales es hablar de salud: el sistema cardiovascular, nervioso, digestivo, respiratorio… se ven favorecidos, y eso se traduce en que el organismo en general funcionará correctamente si contamos con los minerales en su medida recomendada. Haz clic aquí para editar. El agua es fundamental para nuestro organismo. El agua está implicada directamente en la refrigeración corporal, el aporte de nutrientes a las células musculares, la lubricación de las articulaciones, la eliminación de sustancias de desecho y la regulación de los electrolitos en sangre. Muchos problemas que a veces padecemos se solucionan bebiendo la cantidad de agua adecuada (unos dos litros diarios). Por otra parte, el 72% aproximadamente del peso de la musculatura está compuesto por agua. La forma correcta de beber agua es repartir esos dos litros a lo largo del día, y con especial incidencia en estos momentos:
- 2 vasos tras despertarse: activa los órganos internos - 1 vaso de agua 30 minutos antes de una comida ayuda a la digestión - 1 vaso de agua antes de tomar un baño ayuda a bajar la presión sanguínea - 1 vaso de agua antes de ir a dormir ayuda a evitar derrame cerebral o ataque al corazón 1) Respirar siempre por la nariz y mantener la misma limpia. Respira como es debido, tomando aire por la nariz para usar tu filtro natural, calentar el aire antes de que llegue a los pulmones y luchar contra los microorganismos.
2) Pies calientes: ponte un doble calcetín si hace falta porque es fundamental que no dejes que se te enfríen los pies. 3) Haz ejercicio moderado: el ejercicio fortalece el sistema inmune. Eso sí, cada vez que te pasas de intensidad o de volumen estás consiguiendo el efecto contrario. 4) Ventilar tu casa y el sitio donde trabajas: con unos minutos es suficiente para renovar el aire, alejando los resfriados. 5) Cuida tu equipamiento: especialmente si practicas deporte al aire libre, abrígate bien si hace frío. 6) Refúgiate en casa tras el ejercicio: nuestro propio sudor suele servir de aliado para el enfriamiento. Recuerda que en caliente no somos conscientes de la temperatura ambiental real. No te confíes. 7) Cuidado con los cambios bruscos de temperatura 8) El descanso es sagrado: el descanso nos hará tener fuerzas para la siguiente sesión y que las defensas de nuestro sistema se recuperen. 9) No tocarse los ojos o la nariz: especialmente si las manos no están lavadas. 10) Si fumas déjalo o reduce considerablemente, el tabaco disminuye las defensas. |
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Julio 2017
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