Una vez que ya te encuentras en una buena condición física, tras meses de entrenamiento bien hecho y una alimentación equilibrada, es hora de pensar en definir tu abdomen y el resto de tu musculatura. Un programa de entrenamiento de definición sólo debe ocupar las últimas semanas de planificación ya activas, no debe ser un método de entrenamiento a largo plazo. Es el último esfuerzo, el que dejará ver un abdomen libre de esa odiosa última capa de grasa tan difícil de eliminar. Con ocho semanas podrá ser suficiente. En esta última parte no se trata sólo de entrenar, sino que es de suma importancia coordinar correctamente la fuerza y el cardio con la alimentación. LOS 3 MANDAMIENTOS DE LA DEFINICIÓN MUSCULAR
CARDIOVASCULAR PARA DEFINIR En esta última fase de la temporada es cuando el ejercicio cardiovascular debe alcanzar su máxima expresión. Es el momento, en estas ocho semanas, de sacrificar algún entrenamiento de fuerza por uno de trabajo cardiovascular. Lo ideal es alcanzar las cinco horas semanales de ejercicio cardiovascular. En esta etapa se deben reducir al mínimo los hidratos de carbono, para obligar al organismo a utilizar las reservas de grasa. ¿Pero esto no era malo si queremos tener un buen rendimiento en el ejercicio cardiovascular? Efectivamente. Nuestro cuerpo no rinde igual teniendo que acudir a las grasas en lugar de utilizar el glucógeno que proporcionan los hidratos. Pero si en los meses anteriores has realizado un entrenamiento cardiovascular con buena intensidad, tu organismo tendrá las adaptaciones necesarias para utilizar las reservas de grasa sin problemas. LA INTENSIDAD QUEMAGRASAS Normalmente a intensidades bajas durante sesiones prolongadas de entrenamiento (por ejemplo, 90 minutos de bicicleta) es cuando se queman más grasas. Sin embargo, a medida que mejora nuestra forma física, se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Esto nos permite quemar grasa a intensidades más elevadas. Una vez entrenados, nuestro organismo puede soportar más intensidades además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis, es decir, quemar ácidos grasos. Así que en personas entrenadas la lipólisis puede alcanzarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la F.C. Máxima. No podrás entrenar dos horas a esta intensidad, pero quemarás más calorías de las que la mayoría vendrán de la oxidación de ácidos grasos. TRABAJO DE FUERZA EN FASE DE DEFINICIÓN En esta última etapa de la temporada, es suficiente con un programa de fuerza entre dos y tres días a la semana con cargas de moderadas a ligeras, y ejercicios que involucren grandes cadenas musculares, nunca analíticos. Si se movilizan grupos musculares amplios con ejercicios como la arrancada, o la zancada, el consumo calórico es más alto, consiguiendo vaciar el músculo de sus reservas de glucógeno. Efectivamente, el protagonista de la última fase, la definición, es el ejercicio cardiovascular, pero sin abandonar el trabajo de fuerza para mantener la masa muscular alcanzada y vaciar el músculo de sus reservas de glucógeno (y conseguir que el organismo tire de las reservas de grasa). Aquí tenéis una rutina de fuerza indicada para esta fase de definición. SUPLEMENTOS
¿Existen suplementos que por sí solos quemen grasa? La verdad es que no. Pero sí existen suplementos que ayudan bastante. La L-carnitina o los llamados fat burners (colina, inositol y metionina) son intermediarios biológicos que sí funcionan si van acompañados de ejercicio. Un suplemento para tener en cuenta es el CLA (ácido linoleico conjugado). Se trata de ácidos grasos que facilitan el propio metabolismo de degradación de ácidos grasos, aportando además importantes vitaminas liposolubles. Aunque en esta fase también es importante poder recuperarnos de forma correcta y conservar la masa muscular adquirida previamente, por lo que es recomendable tomar aminoácidos ramificados (BCAA´s), glutamina y ácidos grasos omega-3. Los BCAA´s y la glutamina es aconsejable tomarlas antes de entrenamientos largos (retrasan la aparición de la fatiga) y antes de dormir (protegen la musculatura).
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Para conseguir un aumento de la fuerza debes alcanzar máximas tensiones musculares. Para ello existen dos técnicas: el fallo muscular y las repeticiones excéntricas:
Las dominadas no sólo son un ejercicio para demostrar lo fuerte que eres o la espalda musculada de la que se pueda presumir, es un ejercicio que además proporciona “salud” a nuestra espalda. Nuestros gestos rutinarios suelen involucrar a los músculos anteriores, esto provoca que al final nuestra columna cede y tiende a curvarse hacia delante. Es lo que conocemos como postura cifótica: chepa y hombros hacia delante. Las dominadas son un magnífico ejercicio para compensar este desequilibrio. Efectivamente, es un ejercicio que trabaja en conjunto todos los músculos posteriores. Efectivamente, se consigue un trabajo de prácticamente todos los musculares de la espalda.
La técnica del ejercicio es sencilla: nos colgamos de una barra fija con agarre prono (el dorso de la mano hacia nosotros), separamos el agarre con una distancia superior a la de nuestros hombros y realizamos una flexión de brazos hasta situar la cabeza por encima de la barra. Hay dos formas de ejecutarlo: estricta, con un movimiento lento con el cuerpo rígido, como un bloque, o con inercia, donde se aprovecha el pequeño balanceo del cuerpo como inercia para el movimiento de tracción. Cualquiera es correcta. También está la variante de dominadas tras nuca, las cuales personalmente no aconsejo porque no permiten actuar a los aductores de escápulas, son más lesivas para la articulación del hombro y no se consigue el rango de recorrido completo. Como se trata de un ejercicio duro, antes de hacer tu primera dominada puedes prepararte con otros ejercicios, como la máquina de jalones. Con este ejercicio podremos ir ganando en todos los grupos musculares de la espalda. Ten presente que la primera vez probablemente no pases de una dominada, y ni siquiera completa. La hormona del crecimiento (GH) es la principal responsable del aumento muscular. Si bien es cierto que influye la edad y el sexo, no menos cierto es que a través del entrenamiento y la alimentación puedes estimular la secreción endógena de esta hormona. Se calcula que la secreción normal de esta hormona es de 0,4 a 1 mg al día, con valores más altos en adolescentes. Pero como ya he dicho, puedes estimularla. Para ello, no olvides seguir estas pautas:
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